Sırt · Direnç bantları

Bant Oturarak Çekiş

Oturarak direnç bandı ile kürek çekme (band seated row), ayaklara sabitlenen elastik direnç kullanarak latissimus dorsi, rhomboidler, arka omuzlar ve pazıları güçlendiren yatay bir çekiş egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve evde ana üst vücut çekiş egzersizi olarak veya spor salonunda duruş düzeltici bir yardımcı hareket olarak iyi çalışır.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Yere otur; bacakların önüne uzanmış, dizlerin hafif bükülü olsun ve bandın ortasını ayak tabanlarına dola.
Her iki elinde birer tutamağı, kolların öne uzanmış ve sırtın düz olacak şekilde tut.
Karnını sık ve nefes al.
Nefes verirken tutamakları beline doğru çek; dirseklerini gövdenin yanlarından geriye sürükle ve kürek kemiklerini birbirine sık.
Çekişin sonunda bir an bekle.
Nefes al ve kollarını kontrollü şekilde yavaşça açarak başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Çekiş sırasında omuzları yukarı doğru kaldırmak, gerilimi orta ve alt sırt yerine üst trapezlere kaydırır.
Otururken alt sırtı kamburlaştırmak, bel omurgasına istenmeyen bir stres bindirir ve tam kürek kemiği retraksiyonunu engeller.
Dönüş aşamasında bandın kolları öne doğru sertçe çekmesine izin vermek, eksantrik kas yüklemesini ortadan kaldırır ve dirsekleri zorlar.
Bandı çekmek için aşırı geriye yaslanmak, hedef sırt kaslarını devre dışı bırakan bir momentum yaratır.

İpuçları

Gerilimi artırmak ve dirsekler için daha doğal bir yol oluşturmak için bandı ayaklarınızın önünde çaprazlayın.
Her çekişi, bilekleri ve ön kolları sertçe bükmek yerine dirsekleri kaburgalar boyunca geriye doğru sürerek başlatın.
Orta sırttaki kas katılımını maksimize etmek için zirve kasılmayı gövde hizasında tam bir saniye tutun.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve sırt hacmini geliştirmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Daha sert bir direnç bandı almadan direnç nasıl artırılabilir?

Bandı ayaklarınıza daha yakın bir noktadan tutun veya çalışma uzunluğunu kısaltmak için bandı ayak tabanlarınızın etrafına birkaç kez dolayın.

Direnç bandı ile oturarak kürek çekme bel ağrısı olan kişiler için güvenli mi?

Omurga üzerindeki eksenel baskıyı ortadan kaldırdığı için genellikle eklem dostudur, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durmalı ve bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →