Schiena · Elastici

Rematore in piedi con banda elastica

Il rematore in piedi con elastico è un movimento di trazione orizzontale funzionale che mira a dorsali, romboidi, deltoidi posteriori e bicipiti. È adatto a sportivi di ogni livello e funziona bene come esercizio di trazione principale negli allenamenti a casa, come riscaldamento o come finisher ad alte ripetizioni.

Muscoli: Schiena, Bicipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Fissa saldamente l'elastico all'altezza della vita a un palo robusto o a una porta e mettiti in piedi di fronte all'ancoraggio.
Afferra i due lati dell'anello con le mani e arretra finché l'elastico non è in tensione, con le braccia distese davanti a te.
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente flesse e la schiena dritta.
Espirando, tira le mani verso la vita portando i gomiti indietro vicino al corpo e avvicinando le scapole.
Inspira e distendi lentamente le braccia nella posizione di partenza.

Errori comuni

Sollevare le spalle durante la trazione sposta il carico sui trapezi superiori e disattiva i dorsali.
Inclinare il busto all'indietro per strattonare l'elastico usa lo slancio invece della forza della schiena per completare la ripetizione.
Tenere i gomiti troppo larghi riduce l'attivazione dei dorsali e crea uno stress inutile sulle articolazioni delle spalle.
Lasciare che l'elastico faccia scattare le braccia in avanti nella fase di ritorno rimuove la tensione benefica della contrazione eccentrica.

Consigli

Inizia ogni trazione retrattando le scapole prima di spingere i gomiti all'indietro.
Fai una pausa di un secondo completo quando le mani raggiungono il busto per massimizzare la contrazione nella parte centrale della schiena.
Regola la resistenza istantaneamente facendo mezzo passo verso il punto di ancoraggio o allontanandoti da esso.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per mirare all'ipertrofia e alla resistenza muscolare. Per il riscaldamento o la riabilitazione, punta a 2 o 3 serie da 15 a 25 ripetizioni leggere.

Muscoli coinvolti

Rematore in piedi con banda elastica: schiena, bicipiti

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Domande

Il rematore in piedi con elastico è sicuro per la zona lombare?

Sì, poiché rimani in posizione eretta invece di piegarti, questa variante esercita uno stress minimo sulla colonna lombare. Se avverti dolore, interrompi immediatamente e consulta un professionista sanitario.

Come posso impostarlo senza un punto di ancoraggio dedicato?

Puoi fissare l'elastico usando un ancoraggio per porta all'altezza della vita, oppure passare al rematore da seduto avvolgendo l'elastico saldamente attorno ai piedi.

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