Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Oturarak Çekiş

Direnç bandı ile oturarak kürek çekme, latissimus dorsi, rhomboidler, arka omuzlar ve pazıları hedeflemek için tasarlanmış yatay bir çekiş hareketidir. Evde yapılan antrenmanlara veya mobilite rutinlerine kolayca entegre edilebilen, etkili bir üst vücut gücü ve duruş geliştirici egzersizdir.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Yere otur, bacaklarını öne uzat ve lastiği ayak tabanlarına dola.
Halkanın iki yanını ellerinle kavra; kolların öne uzanmış, avuç içlerin birbirine baksın.
Sırtın dik, karnın sıkı olacak şekilde gövden dik otur.
Nefes al. Nefes verirken dirseklerini gövdene yakın tutarak lastiği beline doğru çek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Ellerin gövdenin yanındayken kısa bir süre bekle.
Nefes al ve kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Alt sırtı kamburlaştırmak, lat kaslarındaki gerilimi azaltır ve bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak, yükü üst trapezlere ve boyuna kaydırır.
Bandın kolları öne doğru aniden çekmesine izin vermek, kontrollü eksantrik fazı ortadan kaldırır ve kas aktivasyonunu azaltır.

İpuçları

Hareketi, dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini geriye çekerek başlat.
Direnci, bandı daha kısa tutarak veya ellerine dolayarak kolayca ayarla.
Kürek kemiklerini sıkıca birbirine yaklaştır ve kasılmanın zirvesinde bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığı ve hipertrofi oluşturmak için 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap. Setler arasında 60–90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Oturarak Çekiş: sırt, biceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bel ağrım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Ayakta yapılan eğilerek kürek çekme hareketine göre omurgaya çok daha az baskı yapar, ancak omurganızı nötr tutmalısınız. Ağrı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.

Direnç bandı ile kürek çekme, kablolu oturarak kürek çekmenin yerini tutar mı?

Tam olarak aynı kas gruplarını hedefler, ancak direnç bandı tam kasılma pozisyonunda en yüksek direnci sağladığı için gerilim eğrisi farklılık gösterir.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →