Punggung · Resistance band

Standing Row dengan Resistance Band

Rowing berdiri dengan resistance band adalah gerakan tarikan horizontal fungsional yang menargetkan otot lat, rhomboid, deltoid belakang, dan bisep. Gerakan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi dengan baik sebagai latihan tarikan utama di rumah, pemanasan, atau finisher dengan repetisi tinggi.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat setinggi pinggang pada tiang atau pintu yang kokoh dan berdiri menghadap kaitan.
Pegang kedua sisi band dengan kedua tangan dan mundur sampai band tertarik, lengan lurus ke depan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk dan punggung lurus.
Sambil membuang napas, tarik tangan ke arah pinggang, dorong siku ke belakang rapat di sisi tubuh sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas saat menarik akan memindahkan beban ke otot trapezius atas dan membuat otot lat tidak bekerja maksimal.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menarik band menggunakan momentum, bukan kekuatan punggung, untuk menyelesaikan repetisi.
Membuka siku terlalu lebar mengurangi aktivasi otot lat dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Membiarkan band menarik lenganmu ke depan dengan cepat pada fase kembali akan menghilangkan tegangan bermanfaat dari kontraksi eksentrik.

Tips

Awali setiap tarikan dengan menarik tulang belikat ke belakang sebelum mendorong siku ke arah belakang.
Tahan selama satu detik penuh saat tangan mencapai tubuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak di punggung tengah.
Sesuaikan resistensi secara instan dengan melangkah setengah langkah mendekati atau menjauhi titik jangkar.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot. Untuk pemanasan atau rehabilitasi, targetkan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 25 repetisi ringan.

Otot yang dilatih

Standing Row dengan Resistance Band: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah rowing berdiri dengan resistance band aman untuk punggung bawah?

Ya, karena Anda tetap tegak dan tidak membungkuk, variasi ini memberikan tekanan minimal pada tulang belakang bagian bawah. Jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Bagaimana cara mengatur ini tanpa tiang penahan khusus?

Anda bisa mengaitkan band menggunakan jangkar pintu setinggi pinggang, atau beralih ke rowing duduk dengan melingkarkan band secara kuat di sekitar kaki Anda.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →