Спина · Резинки и эспандеры

Тяга стоя с резиновой лентой

Тяга стоя с резиновой лентой — базовое горизонтальное тяговое движение, направленное на развитие широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и бицепсов. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки для домашних тренировок, разминки или в качестве изолирующего завершающего движения в день спины.

Мышцы: Спина, Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Надежно закрепите резиновую ленту на уровне пояса за устойчивую опору или дверь и встаньте лицом к точке крепления.
Возьмитесь за края петли обеими руками и отойдите назад, чтобы лента натянулась; руки вытянуты перед собой.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, спина прямая.
Выдыхая, тяните кисти к поясу, отводя локти назад вдоль корпуса и сводя лопатки.
Вдыхая, медленно выпрямите руки в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам во время тяги перегружает верхнюю порцию трапеций и выключает из работы широчайшие мышцы.
Отклонение корпуса назад в пиковой точке движения создает чрезмерную инерцию и снимает целевую нагрузку со спины.
Разведение локтей слишком широко в стороны смещает акцент на задние дельты вместо широчайших мышц и создает нежелательное напряжение в плечевых суставах.
Резкое возвращение рук в исходное положение без контроля лишает мышцы эксцентрической фазы нагрузки.

Советы

Движение следует начинать со сведения лопаток, а затем уже подтягивать локти к поясу.
В конечной точке амплитуды стоит сделать секундную паузу для максимального пикового сокращения мышц спины.
Степень натяжения ленты легко регулировать расстоянием от точки крепления: шаг назад увеличивает сопротивление.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними. При работе на мышечный тонус или во время разминки достаточно 2–3 подходов по 15–25 повторений.

Какие мышцы работают

Тяга стоя с резиновой лентой: спина, бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

В отличие от тяги штанги в наклоне, тяга стоя с горизонтальным вектором нагрузки практически не создает компрессионного давления на поясничный отдел позвоночника. При возникновении дискомфорта следует прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить крепление к опоре, если нет подходящей стойки?

Ленту можно зафиксировать специальным дверным анкером на уровне пояса либо сесть на пол с прямыми ногами и зацепить петлю за стопы.