Sırt · Direnç bantları

Bant Dar Tutuş Çekiş

Direnç bandı ile dar tutuş row, latissimus dorsi, rhomboidler, orta trapez ve biceps kaslarını güçlendiren oturarak yapılan yatay bir çekiş egzersizidir. Evde yapılan antrenmanlar için erişilebilir bir üst vücut çekiş hareketi veya sırt günlerinde yüksek tekrarlı bir tamamlayıcı hareket olarak işlev görür.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Yere otur, bacaklarını öne uzat ve lastiğin ortasını ayak tabanlarına dola.
Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde her eline bir tutamaç al; kolların uzanmış, ellerin birbirine yakın olsun.
Sırtın dik, karnın sıkı olacak şekilde gövden dik otur.
Nefes al. Nefes verirken dirseklerini gövdene yakın tutarak tutamaçları beline doğru çek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Nefes al ve kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Alt sırtı kamburlaştırmak, bel omurgasına gereksiz yük bindirir ve sırt kaslarının katılımını azaltır.
Dirsekleri dışarı doğru açmak, gerilimi kanatlardan (lat) alıp arka omuzlara kaydırır.
Bandı çekmek için geriye yaslanıp ivme kullanmak, kas kasılması yerine momentumdan faydalanmanıza neden olur.
Bandın kolları öne doğru hızla çekmesine izin vermek, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve eklem sakatlığı riski yaratır.

İpuçları

Hareketi, dirseklerinizi bükmeden önce kürek kemiklerinizi geriye çekerek başlatın.
Bandın tepe direncine karşı koymak için kasılmayı gövdenizde tam bir saniye boyunca tutun.
Eğer hamstring kaslarınızın gerginliği dik oturmanızı zorlaştırıyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Kontrollü eksantrik faz içeren yüksek tekrarlı setler, bandın artan direnç eğrisine uyum sağlamak için en iyi sonucu verir.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile dar tutuş kürek çekme hareketi, kablolu kürek çekmenin yerini alabilir mi?

Evet, aynı hareket düzeniyle aynı kas gruplarını çalıştırır, bu da onu kablolu istasyonlar müsait olmadığında etkili bir alternatif yapar.

Bant çok gevşek geliyorsa direnci nasıl artırabilirim?

Çalışma uzunluğunu kısaltmak için bandı ayaklarınıza doğru daha aşağıdan tutun veya daha kalın, yüksek dirençli bir bant kullanın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →