الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين التجديف بفرقة المقاومة (Resistance band standing row) هو حركة سحب أفقية وظيفية تستهدف العضلات الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلة ذات الرأسين. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل ممتاز كتمرين سحب أساسي في التمارين المنزلية، أو كإحماء، أو كتمرين نهائي عالي التكرار.

العضلات: الظهر, البايسبس
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

ثبّت الشريط المطاطي جيدًا عند مستوى الخصر في عمود ثابت أو باب، وقِف مواجهًا لنقطة التثبيت.
أمسِك طرفي الحلقة بكلتا يديك وتراجع للخلف حتى يشتد الشريط، مع مد ذراعيك أمامك.
باعد بين قدميك بعرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا وإبقاء الظهر مستقيمًا.
مع الزفير، اسحب يديك نحو خصرك مع دفع المرفقين للخلف قريبًا من جسمك وضغط لوحي الكتف باتجاه بعضهما.
خُذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين للأعلى أثناء السحب ينقل الحمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية ويقلل من تفعيل العضلات الظهرية العريضة.
ميل الجذع للخلف لسحب الفرقة يعني استخدام الزخم بدلاً من قوة الظهر لإكمال التكرار.
توسيع المرفقين للخارج يقلل من تفعيل العضلات الظهرية العريضة ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
ترك الفرقة تعيد ذراعيك للأمام بسرعة في مرحلة العودة يلغي التوتر المفيد الناتج عن الانقباض اللامركزي.

نصائح

ابدأ كل سحبة بسحب لوحي الكتف للخلف قبل دفع المرفقين إلى الوراء.
توقف لمدة ثانية كاملة عندما تصل يداك إلى جذعك لتحقيق أقصى انقباض في منتصف الظهر.
اضبط المقاومة فوراً عن طريق اتخاذ نصف خطوة باتجاه نقطة التثبيت أو بعيداً عنها.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي. للإحماء أو إعادة التأهيل، استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً خفيفاً.

العضلات المستهدفة

التجديف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين التجديف بشريط المقاومة وأنت واقف آمن لأسفل الظهر؟

نعم، لأنك تظل منتصباً بدلاً من الانحناء، فإن هذا التباين يضع حداً أدنى من إجهاد القص على الفقرات القطنية. إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

كيف يمكنني إعداد هذا التمرين بدون عمود تثبيت مخصص؟

يمكنك تثبيت الشريط باستخدام مثبت الباب عند مستوى الخصر، أو الانتقال إلى تمرين التجديف جالساً عن طريق لف الشريط بإحكام حول قدميك.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →