Sırt · Direnç bantları

Bant Düz Sırt Oturarak Çekiş

Direnç bandı ile oturarak kürek çekme, kanat, rhomboid, arka omuz ve biceps kaslarını hedefleyen yatay bir çekiş hareketidir. Evde veya spor salonunda sırt gücü ve postür kontrolü kazanmak isteyen her seviyeden sporcu için uygundur.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Yere otur, bacaklarını önüne uzat ve bandın ortasını ayak tabanlarına dola.
Her iki elinde birer tutamağı, kolların ayaklarına doğru uzanmış ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut.
Sırtın düz, dimdik otur ve karnını sık, sonra nefes al.
Nefes verirken tutamakları beline doğru çek; dirseklerini gövdene yakın şekilde geriye sürükle, kürek kemiklerini birbirine sık ve gövdeni dik tut.
Çekişin sonunda bir an bekle.
Nefes al ve sırtını yuvarlamadan kollarını yavaşça açarak başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Alt sırtı kamburlaştırmak, mekanik gerilimi kanat kaslarından uzaklaştırır ve omurga bağlarına gereksiz yük bindirir.
Dirsekleri çok yana açmak, kanat aktivasyonunu azaltır ve omuz eklemini zorlayıcı bir pozisyona sokar.
Gövdeyi geriye doğru sallamak, üst sırt kaslarının kasılması yerine ivmeden güç almana neden olur.
Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak, üst trapezlerin orta sırtın yapması gereken işi üstlenmesine neden olur.

İpuçları

Eğer arka bacak kasların gerginse ve pelvisini geriye doğru çekip belini kamburlaştırıyorsa dizlerini hafifçe bük.
Kürek kemiklerini aktif bir şekilde birbirine yaklaştırarak hareketin tepe noktasında tam bir saniye bekle.
Direnci artırmak için bandı ayaklarına daha yakın tut veya ayak tabanlarına iki kez dola.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve dayanıklılığı hedeflemek için 12-15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60-90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Bant Düz Sırt Oturarak Çekiş: sırt, biceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?

Dikey eksenel yükü ortadan kaldırdığı için, dik bir duruş korunduğu sürece bel omurgası için genellikle güvenlidir. Keskin veya sürekli bir rahatsızlık hissederseniz, hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.

Direnç bandı ile yapılan oturarak kürek çekme, kablolu makineye göre nasıldır?

Bant, değişken direnç sağlar; yani çekiş, sırt kaslarınızın tamamen kısaldığı maksimum kasılma noktasında en zor hale gelir. Kablolar tüm hareket boyunca sabit gerilim sağlarken, bantlar eklem dostu ve etkili bir alternatif sunar.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →