背中 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ロウ（立位）
レジスタンスバンド・スタンディングロウは、広背筋、菱形筋、後部三角筋、上腕二頭筋をターゲットにした機能的な水平方向のプル運動です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、自宅でのメインのプル種目、ウォーミングアップ、または高回数の追い込み種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 丈夫な支柱やドアの腰の高さにバンドをしっかり固定し、固定点に体を向けて立ちます。
- ループの両側を両手で握り、バンドが張るまで後ろに下がって、腕を体の前に伸ばします。
- 足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げ、背すじを伸ばして立ちます。
- 息を吐きながら、ひじを体のそばを通して後ろへ引き、肩甲骨を寄せながら手をおへその方へ引き寄せます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばしてスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 引く際に肩をすくめると、負荷が僧帽筋上部に逃げ、広背筋への刺激が弱まります。
- バンドを引くために体幹を後ろに倒すのは、背中の力ではなく反動を使っている証拠です。
- 肘を大きく開きすぎると、広背筋の活性化が低下し、肩関節に不要な負担がかかります。
- 戻す際にバンドの反動で腕を勢いよく戻すと、エキセントリック収縮による有益なテンションが失われます。
コツ・注意点
- 引く動作の前に必ず肩甲骨を寄せてから、肘を後ろに引くように意識してください。
- 手が体幹に到達したところで1秒間静止し、背中の中央部の収縮を最大化させます。
- アンカーポイントに向かって半歩近づくか離れるだけで、負荷を瞬時に調整できます。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力を高めるには、12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。ウォーミングアップやリハビリ目的の場合は、15〜25回の軽いレップを2〜3セット行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スタンディング・バンド・ロウは腰にとって安全ですか？
はい、前かがみにならず直立した姿勢で行うため、このバリエーションは腰椎へのせん断応力を最小限に抑えられます。痛みを感じた場合はすぐに中止し、医療専門家に相談してください。
専用のアンカーポストがない場合、どうやってセットアップすればいいですか？
腰の高さにドアアンカーを設置してバンドを固定するか、バンドを足にしっかりと巻き付けてシーテッド・ロウに切り替えることができます。
