Lưng · Dây kháng lực

Kéo Tay Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập chèo dây kháng lực đứng (resistance band standing row) là một chuyển động kéo ngang chức năng nhắm vào cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và cơ bắp tay trước. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi dùng làm bài tập kéo chính tại nhà, bài khởi động hoặc bài tập kết thúc với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây ở ngang eo vào cột vững chắc hoặc cánh cửa và đứng đối diện điểm cố định.
Hai tay nắm hai bên vòng dây và lùi lại cho đến khi dây căng, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng và lưng thẳng.
Thở ra và kéo hai tay về phía eo, đẩy khuỷu tay ra sau sát thân người và siết hai xương bả vai lại với nhau.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai lên trên trong khi kéo sẽ chuyển tải trọng lên cơ cầu vai trên và làm giảm hiệu quả tác động vào cơ xô.
Ngả người ra sau để giật dây kháng lực là đang sử dụng đà thay vì dùng sức mạnh cơ lưng để hoàn thành lần lặp.
Dang rộng khuỷu tay quá mức sẽ làm giảm sự kích hoạt cơ xô và gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Để dây kháng lực kéo giật tay bạn về phía trước trong giai đoạn thả lỏng sẽ làm mất đi sức căng có lợi từ quá trình co cơ ly tâm.

Mẹo tập luyện

Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách thu xương bả vai lại trước khi đưa khuỷu tay ra sau.
Dừng lại một giây trọn vẹn khi tay chạm vào thân người để tối đa hóa sự co cơ ở vùng giữa lưng.
Điều chỉnh lực kháng ngay lập tức bằng cách bước nửa bước về phía điểm neo hoặc lùi ra xa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng cường cơ bắp và sức bền. Đối với khởi động hoặc phục hồi chức năng, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp với lực nhẹ.

Nhóm cơ tác động

Kéo Tay Đứng Với Dây Kháng Lực: lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập đứng kéo dây kháng lực có an toàn cho lưng dưới không?

Có, vì bạn giữ tư thế đứng thẳng thay vì cúi người, biến thể này tạo ra áp lực cắt tối thiểu lên cột sống thắt lưng. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Làm thế nào để thiết lập bài tập này mà không cần cột neo chuyên dụng?

Bạn có thể cố định dây bằng móc cửa đặt ở độ cao ngang eo, hoặc chuyển sang bài tập kéo dây khi ngồi bằng cách quấn dây chắc chắn quanh bàn chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →