Dos · Élastiques

Tirage debout avec bande élastique

Le rowing debout avec bande de résistance est un mouvement de tirage horizontal fonctionnel qui cible les dorsaux, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne très bien comme exercice de tirage principal à la maison, comme échauffement ou comme finisher à hautes répétitions.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Fixe solidement l'élastique à hauteur de taille à un montant stable ou à une porte et place-toi face à l'ancrage.
Saisis les deux brins de la boucle à deux mains et recule jusqu'à tendre l'élastique, bras tendus devant toi.
Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et dos droit.
En expirant, tire les mains vers ta taille en amenant les coudes vers l'arrière près du corps et en serrant les omoplates.
Inspire et tends lentement les bras pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Hausser les épaules pendant le tirage déplace la charge vers les trapèzes supérieurs et désengage les dorsaux.
Se pencher en arrière pour tirer sur la bande utilise l'élan plutôt que la force du dos pour terminer la répétition.
Écarter les coudes réduit l'activation des dorsaux et exerce une tension inutile sur les articulations des épaules.
Laisser la bande ramener tes bras vers l'avant brusquement lors de la phase de retour supprime la tension bénéfique de la contraction excentrique.

Conseils

Amorce chaque tirage en rétractant tes omoplates avant de pousser tes coudes vers l'arrière.
Marque une pause d'une seconde complète lorsque tes mains atteignent ton torse pour maximiser la contraction maximale du milieu du dos.
Ajuste la résistance instantanément en faisant un demi-pas vers ou loin du point d'ancrage.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire. Pour l'échauffement ou la rééducation, vise 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions légères.

Muscles sollicités

Tirage debout avec bande élastique: dos, biceps

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Questions

Le rowing debout avec bande élastique est-il sûr pour le bas du dos ?

Oui, car vous restez debout au lieu d'être penché, ce qui exerce une contrainte minimale sur les lombaires. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Comment puis-je installer cet exercice sans point d'ancrage dédié ?

Vous pouvez fixer la bande à l'aide d'une attache de porte placée à hauteur de taille, ou passer au rowing assis en faisant passer la bande solidement autour de vos pieds.

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