Costas · Elásticos

Remada em Pé com Faixa Elástica

A remada em pé com elástico é um movimento funcional de puxada horizontal que trabalha os dorsais, romboides, deltoides posteriores e bíceps. É ideal para praticantes de todos os níveis e funciona bem como exercício principal de puxada em treinos em casa, aquecimento ou como finalizador de altas repetições.

Músculos: Costas, Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda o elástico com firmeza na altura da cintura em um poste firme ou na porta e fique de frente para o apoio.
Segure os dois lados do elástico com as mãos e dê passos para trás até ele ficar esticado, com os braços estendidos à frente.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e costas retas.
Ao expirar, puxe as mãos em direção à cintura, levando os cotovelos para trás rente ao corpo e juntando as escápulas.
Inspire e estenda os braços de volta à posição inicial devagar.

Erros comuns

Encolher os ombros durante a puxada transfere a carga para os trapézios superiores e desativa os dorsais.
Inclinar o tronco para trás para puxar o elástico usa o impulso em vez da força das costas para completar a repetição.
Abrir muito os cotovelos reduz a ativação dos dorsais e coloca uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
Deixar o elástico puxar seus braços para frente na fase de retorno elimina a tensão benéfica da contração excêntrica.

Dicas

Inicie cada puxada retraindo as escápulas antes de levar os cotovelos para trás.
Faça uma pausa de um segundo completo quando as mãos chegarem ao tronco para maximizar a contração no meio das costas.
Ajuste a resistência instantaneamente dando meio passo em direção ao ponto de ancoragem ou afastando-se dele.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência muscular. Para aquecimentos ou reabilitação, faça de 2 a 3 séries de 15 a 25 repetições leves.

Músculos trabalhados

Remada em Pé com Faixa Elástica: costas, bíceps

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Dúvidas

A remada em pé com elástico é segura para a lombar?

Sim, como você permanece ereto em vez de curvado, esta variação coloca um estresse mínimo na coluna lombar. Se sentir qualquer dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Como posso montar isso sem um ponto de ancoragem dedicado?

Você pode prender o elástico usando um ancorador de porta na altura da cintura ou fazer a remada sentada, passando o elástico firmemente ao redor dos pés.

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