AR

الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف جلوسًا بشريط المقاومة

تمرين التجديف بشريط المقاومة (Resistance band seated row) هو حركة سحب أفقية مصممة لاستهداف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلات الكتف الخلفية، والعضلة ذات الرأسين. يعمل هذا التمرين كبناء فعال لقوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين القامة، ويمكن دمجه بسهولة في تمارين المنزل أو روتين المرونة.

العضلات
الظهر, البايسبس
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان، ولفّ الشريط حول باطن قدميك.
  2. أمسك جانبَي الحلقة بكلتا يديك، وذراعاك ممدودتان للأمام وراحتا اليدين متقابلتان.
  3. اجلس منتصبًا وظهرك مستقيم وعضلات بطنك مشدودة.
  4. خذ شهيقًا. ومع الزفير، اسحب الشريط باتجاه خصرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وضمّ لوحَي الكتف معًا.
  5. توقّف لحظة ويداك إلى جانبيك.
  6. خذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً متحكماً فيه لبناء التحمل العضلي وتضخيم العضلات. استرح لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

التجديف جلوسًا بشريط المقاومة: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من انزعاج في أسفل الظهر؟

إنه يضع ضغطاً أقل بكثير على العمود الفقري مقارنة بتمارين التجديف بالانحناء أثناء الوقوف، ولكن يجب عليك الحفاظ على استقامة العمود الفقري؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم.

هل يمكن لتمارين التجديف بشريط المقاومة أن تحل محل التجديف بالكابل وأنت جالس؟

إنه يستهدف نفس مجموعات العضلات تماماً، على الرغم من أن منحنى التوتر يختلف لأن الشريط يوفر أكبر قدر من المقاومة عند وضع الانقباض الكامل.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →