Punggung · Resistance band

Row Duduk dengan Resistance Band

Rowing duduk dengan resistance band adalah gerakan tarikan horizontal yang dirancang untuk menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, deltoid belakang, dan bisep. Ini adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas dan pembentuk postur yang efektif, yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam latihan di rumah atau rutinitas mobilitas.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan dan lingkarkan band pada telapak kaki.
Genggam kedua sisi lingkaran band dengan masing-masing tangan, lengan lurus ke depan dan telapak saling berhadapan.
Duduk tegak dengan punggung lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tarik band ke arah pinggang dengan siku rapat ke badan sambil merapatkan tulang belikat.
Tahan sebentar dengan kedua tangan di sisi badan.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah menghilangkan ketegangan dari otot lat dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Mengangkat bahu ke atas saat menarik memindahkan beban kerja ke otot trapezius atas dan leher.
Membiarkan band menarik lengan ke depan secara tiba-tiba menghilangkan fase eksentrik yang terkontrol dan mengurangi aktivasi otot.

Tips

Awali gerakan dengan menarik tulang belikat ke belakang sebelum menekuk siku.
Sesuaikan resistensi dengan mudah dengan memegang band lebih pendek atau melilitkannya di tangan.
Remas tulang belikat dengan kuat dan tahan selama satu detik pada puncak kontraksi.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol untuk membangun daya tahan otot dan hipertrofi. Istirahat 60–90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Row Duduk dengan Resistance Band: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki keluhan punggung bawah?

Latihan ini memberikan tekanan yang jauh lebih sedikit pada tulang belakang dibandingkan rowing berdiri, namun Anda harus menjaga tulang belakang tetap netral. Segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional jika timbul rasa sakit.

Bisakah rowing dengan resistance band menggantikan cable seated row?

Latihan ini menargetkan kelompok otot yang sama persis, meskipun kurva tegangannya berbeda karena band memberikan resistensi terbesar pada posisi kontraksi penuh.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →