VI

Lưng · Dây kháng lực

Kéo Ngồi Với Dây Kháng Lực

Bài tập chèo thuyền với dây kháng lực (resistance band seated row) là một chuyển động kéo ngang được thiết kế để nhắm vào cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và cơ bắp tay trước. Đây là bài tập hiệu quả để xây dựng sức mạnh thân trên và cải thiện tư thế, có thể dễ dàng tích hợp vào các buổi tập tại nhà hoặc các bài tập vận động linh hoạt.

Nhóm cơ
Lưng, Tay trước
Dụng cụ
Dây kháng lực
Loại
Sức mạnh
Hình động
Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

  1. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, vòng dây kháng lực qua hai lòng bàn chân.
  2. Hai tay nắm hai cạnh của vòng dây, tay duỗi ra trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  3. Ngồi thẳng người, lưng thẳng và siết cơ bụng.
  4. Hít vào. Thở ra và kéo dây về phía thắt lưng, khuỷu tay sát thân, ép hai xương bả vai lại.
  5. Dừng một nhịp khi hai tay ở sát hai bên sườn.
  6. Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Mẹo tập luyện

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại có kiểm soát để xây dựng sức bền và phát triển cơ bắp. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Kéo Ngồi Với Dây Kháng Lực: lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nếu tôi bị đau lưng dưới thì bài tập này có an toàn không?

Nó gây áp lực lên cột sống ít hơn đáng kể so với bài tập chèo tạ khi đứng, nhưng bạn phải giữ cột sống ở vị trí trung tính; hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.

Bài tập chèo với dây kháng lực có thể thay thế bài tập chèo cáp ngồi không?

Nó nhắm vào chính xác các nhóm cơ giống nhau, mặc dù đường cong lực căng khác nhau vì dây kháng lực tạo ra lực cản lớn nhất ở vị trí co cơ hoàn toàn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →