등 · 밴드
루프 밴드 시티드 로우
저항 밴드 시티드 로우는 광배근, 능형근, 후면 삼각근, 이두근을 타겟으로 하는 수평 당기기 운동입니다. 상체 근력과 자세 교정에 효과적이며, 홈 트레이닝이나 가동성 루틴에 쉽게 포함할 수 있습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 다리를 펴고 바닥에 앉아 밴드를 양쪽 발바닥에 겁니다.
- 양손으로 밴드 양옆을 잡고 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 허리를 곧게 세워 앉고 복부에 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 팔꿈치를 몸통 가까이 붙이고 견갑골을 모으며 밴드를 허리 쪽으로 당깁니다.
- 손이 옆구리에 온 자세에서 잠시 멈춥니다.
- 숨을 들이마시며 천천히 팔을 펴 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 허리를 둥글게 말면 광배근의 긴장이 풀리고 요추에 불필요한 부담이 갑니다.
- 당길 때 어깨를 으쓱하면 부하가 상부 승모근과 목으로 분산됩니다.
- 밴드의 탄성을 이용해 팔을 급하게 앞으로 보내면 통제된 신장성 수축이 사라져 근육 활성도가 떨어집니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 굽히기 전에 먼저 견갑골을 뒤로 모으면서 동작을 시작하세요.
- 밴드를 짧게 잡거나 손에 감아서 저항을 쉽게 조절하세요.
- 견갑골을 강하게 조이고 수축의 정점에서 1초간 멈추세요.
세트 및 횟수
근지구력과 근비대를 위해 12–20회의 통제된 반복 횟수로 3–4세트를 수행하세요. 세트 사이에는 60–90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
허리 통증이 있는데 이 운동을 해도 안전한가요?
서서 하는 벤트오버 로우보다 척추에 가해지는 압박이 훨씬 적지만, 척추를 중립 상태로 유지해야 합니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
저항 밴드 로우가 케이블 시티드 로우를 대체할 수 있나요?
타겟 근육군은 완전히 동일하지만, 밴드는 완전히 수축된 지점에서 저항이 가장 크기 때문에 장력 곡선은 다릅니다.
