หลัง · ยางยืด
โรว์ท่านั่งด้วยยางยืด
ท่า Resistance band seated row เป็นการดึงในแนวราบที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids), ไหล่หลัง และกล้ามเนื้อหน้าแขน เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและปรับบุคลิกภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถนำไปรวมไว้ในตารางออกกำลังกายที่บ้านหรือตารางฝึกความคล่องตัวได้อย่างง่ายดาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง แล้วคล้องยางยืดแบบห่วงรอบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- จับด้านข้างของห่วงด้วยสองมือ เหยียดแขนไปข้างหน้า หันฝ่ามือเข้าหากัน
- นั่งหลังตรง อกเปิด และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงยางเข้าหาเอว แนบศอกไว้ข้างลำตัวและบีบสะบักเข้าหากัน
- ค้างไว้ครู่หนึ่งโดยให้มืออยู่ข้างเอว
- หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างจะทำให้กล้ามเนื้อหลังสูญเสียแรงตึงและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การยักไหล่ขึ้นระหว่างดึงจะทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและคอ
- การปล่อยให้แรงดึงของยางดีดแขนกลับไปข้างหน้าจะทำให้สูญเสียจังหวะการควบคุมในช่วงยืดกล้ามเนื้อ (eccentric phase) และลดการทำงานของกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- เริ่มเคลื่อนไหวโดยการดึงสะบักเข้าหากันก่อนที่จะงอข้อศอก
- ปรับความต้านทานได้ง่ายๆ โดยการจับยางให้สั้นลงหรือพันยางรอบมือ
- บีบสะบักให้แน่นและค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเกร็งกล้ามเนื้อ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะเพื่อสร้างความทนทานและขนาดของกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 60–90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าฉันมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
ท่านี้สร้างแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังน้อยกว่าท่าก้มตัวพายเรือแบบยืนมาก แต่คุณต้องรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง หากมีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่า Resistance band row สามารถใช้แทนท่า Cable seated row ได้ไหม?
มันเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป๊ะ แต่เส้นกราฟแรงต้านจะต่างกันเพราะยางยืดจะให้แรงต้านสูงสุดในจังหวะที่หดตัวเต็มที่
