Спина · Резинки и эспандеры

Тяга сидя с резиновой лентой

Тяга сидя с резиновой лентой — это горизонтальное тяговое движение, направленное на укрепление широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и бицепсов. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок или разминки перед базовой работой на верх тела, помогая улучшить осанку без осевой нагрузки на позвоночник.

Мышцы: Спина, Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытяните ноги и накиньте резиновую ленту на стопы.
Возьмитесь за края петли обеими руками, руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу.
Сидите с прямой спиной, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, тяните ленту к поясу, держа локти близко к корпусу и сводя лопатки.
Задержитесь на мгновение, когда кисти окажутся у корпуса.
Вдыхая, медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Округление поясницы переносит нагрузку с мышц спины на позвоночник и повышает риск травмы.
Подъем плеч к ушам во время тяги излишне нагружает верхнюю часть трапеции и шею вместо средних отделов спины.
Резкий возврат рук вперед под действием натяжения ленты исключает полезную эксцентрическую фазу движения.

Советы

Движение рекомендуется начинать со сведения лопаток, а не со сгибания рук в локтях.
Для увеличения нагрузки достаточно перехватить ленту ближе к стопам или сделать оборот вокруг кистей.
В точке максимального сокращения полезно удерживать секундную паузу с плотно прижатыми к корпусу локтями.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тяга сидя с резиновой лентой: спина, бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли тяга сидя с лентой для поясницы?

Упражнение дает минимальную осевую нагрузку по сравнению с тягой в наклоне, но требует сохранения нейтрального положения спины; при возникновении дискомфорта следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.

Чем тяга с лентой отличается от тяги на блочном тренажере?

В отличие от блочного тренажера с постоянным весом, эспандер создает максимальное сопротивление именно в конечной точке сокращения мышц.