Dos · Élastiques

Rowing Assis avec Bande Élastique

Le tirage assis avec bande de résistance est un mouvement de traction horizontale conçu pour cibler le grand dorsal, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. C'est un exercice efficace pour renforcer le haut du corps et améliorer la posture, qui s'intègre parfaitement aux entraînements à domicile ou aux routines de mobilité.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi au sol, jambes tendues, et passe l'élastique sous la plante des pieds.
Attrape les deux brins de la boucle, un dans chaque main, bras tendus devant toi, paumes face à face.
Redresse-toi, dos droit et abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, tire l'élastique vers la taille en gardant les coudes près du corps et en resserrant les omoplates.
Marque un temps d'arrêt, mains le long du buste.
Inspire et retends lentement les bras en position de départ.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos supprime la tension sur les dorsaux et exerce une pression inutile sur la colonne lombaire.
Hausser les épaules pendant le tirage déplace la charge de travail vers les trapèzes supérieurs et le cou.
Laisser la bande ramener les bras vers l'avant brusquement supprime la phase excentrique contrôlée et réduit l'activation musculaire.

Conseils

Amorce le mouvement en rétractant tes omoplates avant de plier les coudes.
Ajuste facilement la résistance en raccourcissant la bande ou en l'enroulant autour de tes mains.
Serre fermement tes omoplates et marque une pause d'une seconde au pic de la contraction.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées pour développer l'endurance musculaire et l'hypertrophie. Repose-toi 60–90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing Assis avec Bande Élastique: dos, biceps

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Questions

Cet exercice est-il sûr si j'ai des douleurs au bas du dos ?

Il exerce beaucoup moins de compression sur la colonne vertébrale que le rowing debout, mais vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre. Arrêtez immédiatement et consultez un professionnel en cas de douleur.

Le rowing avec bande de résistance peut-il remplacer le rowing assis à la poulie ?

Il cible exactement les mêmes groupes musculaires, bien que la courbe de tension diffère car la bande offre sa résistance maximale en position de contraction complète.

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