背中 · トレーニングチューブ
ループバンド・シーテッドロウ
レジスタンスバンド・シーテッドローは、広背筋、菱形筋、リアデルト（後部三角筋）、上腕二頭筋をターゲットにした水平方向のプル運動です。上半身の筋力と姿勢を改善する効果的なエクササイズで、自宅でのワークアウトやモビリティルーチンに簡単に取り入れることができます。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 床に座って脚を前に伸ばし、両足の裏にバンドを引っかけます。
- ループの両側を両手で握り、腕を前に伸ばして手のひらを向かい合わせます。
- 背筋を伸ばして上体を高く保ち、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、ひじを体の近くに通しながらバンドをお腹へ引き寄せ、肩甲骨を寄せます。
- 手が体の横に来たところで一瞬止めます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 腰を丸めると広背筋から負荷が抜け、腰椎に不要な負担がかかります。
- 引く際に肩をすくめると、負荷が上部僧帽筋と首に逃げてしまいます。
- バンドの反動で腕を勢いよく戻すと、コントロールされたエキセントリック収縮ができず、筋肉の活性化が低下します。
コツ・注意点
- 肘を曲げる前に、まず肩甲骨を寄せることから動作を開始してください。
- バンドを短く握るか手に巻き付けることで、負荷を簡単に調整できます。
- 肩甲骨をしっかりと寄せ、収縮のピークで1秒間停止してください。
セット数と回数
筋持久力と筋肥大のために、12–20回のコントロールされたレップ数を3–4セット行いましょう。セット間は60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰に違和感がある場合、このエクササイズは安全ですか？
立った状態で行うベントオーバーローよりも脊椎への負担が大幅に少ないですが、背筋を真っ直ぐに保つ必要があります。痛みを感じた場合は直ちに中止し、専門家に相談してください。
レジスタンスバンドローはケーブルシーテッドローの代わりになりますか？
ターゲットとなる筋肉群は全く同じですが、バンドは完全に収縮した位置で最大の抵抗がかかるため、負荷の曲線が異なります。
