Göğüs · Direnç bantları

Direnç Bandı Şınav

Direnç bandı ile şınav, hareketin en üst noktasında maksimum gerilim sağlayan gelişmiş bir varyasyondur. Göğüs ve triceps kaslarını yoğun bir şekilde hedefler, bu da onu üst vücut itiş antrenmanlarında progresif yükleme aracı arayan orta ve ileri seviye sporcular için ideal kılar.

Kaslar: Göğüs, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği sırtının üst kısmından geçir ve halkanın iki ucunu avuçlarının altına sıkıştır.
Ellerin omuz genişliğinden biraz açık, vücudun baştan topuğa düz bir çizgi olacak şekilde şınav pozisyonu al.
Karnını sık ve kalçanı aynı hizada tut.
Nefes al ve dirseklerini gövdenle yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde bükerek göğsünü yere doğru indir.
Nefes verirken lastiğin direncine karşı kolların tamamen düzelene kadar yukarı it.

Sık yapılan hatalar

Bandı boyun veya belin alt kısmına yerleştirmek, bandın kaymasına ve omurga hizasının bozulmasına neden olur.
Kalçaların aşağı sarkmasına izin vermek, merkez bölgeyi devre dışı bırakır ve bel bölgesine aşırı yük bindirir.
En üst noktada kolları kilitlememek, bandın sağladığı tepe gerilim noktasını kaçırmanıza ve triceps gelişimini sınırlamanıza yol açar.

İpuçları

Bandın öne doğru fırlamaması veya kaymaması için kürek kemikleri üzerinde sabit durduğundan emin ol.
Kendini aniden yere bırakmak yerine, bandın çekişine karşı koyarak kontrollü bir şekilde vücudunu indir.
Direnci ayarlamak için ellerini biraz daha açabilir veya avuç içlerinin altında daha fazla boşluk toplayarak yükü hassaslaştırabilirsin.

Set ve tekrarlar

Güç ve kas gelişimi için 90 ila 120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için daha hafif bir bant kullanarak 60 saniye dinlenerek 15-20 tekrarlı 3 set uygula.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı kullanmanın ağırlık plakasına göre avantajı nedir?

Direnç bandı, vücudun mekanik olarak en güçlü olduğu tam itiş noktasında en yüksek direnci sağlar ve sırtta serbest bir plaka tutmanın yarattığı güvenlik riskini ortadan kaldırır.

Bu egzersiz omuz ağrısı olanlar için güvenli mi?

Keskin bir ağrı veya eklem rahatsızlığı hissederseniz hareketi derhal bırakın ve ağırlıklı itiş hareketlerine dönmeden önce bir doktora danışın.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →