อก · ยางยืด
วิดพื้นด้วยยางยืด
วิดพื้นด้วยยางยืด (Resistance band push-up) เป็นท่าฝึกขั้นสูงที่ให้แรงต้านแบบแปรผันโดยจะมีความตึงสูงสุดที่จุดสูงสุดของท่า ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังแขนอย่างหนัก เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงสูงที่ต้องการเครื่องมือในการเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า (Progressive Overload) ในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- พาดยางยืดแบบห่วงไว้ขวางหลังส่วนบน แล้วกดปลายห่วงทั้งสองข้างไว้กับพื้นใต้ฝ่ามือ
- เข้าท่าวิดพื้น มือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
- หายใจเข้าและลดหน้าอกลงหาพื้น โดยงอศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว
- หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นสู้แรงต้านของยางจนแขนเหยียดสุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การวางยางยืดพาดที่คอหรือหลังส่วนล่างจะทำให้ยางเลื่อนหลุดและทำให้กระดูกสันหลังเสียแนว
- การปล่อยให้สะโพกหย่อนจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ทำงานและสร้างแรงกดทับที่หลังส่วนล่างมากเกินไป
- การไม่เหยียดแขนให้สุดที่จุดสูงสุดจะทำให้พลาดแรงตึงสูงสุดของยางและจำกัดการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังแขน
คำแนะนำ
- วางยางยืดให้มั่นคงพาดผ่านสะบักเพื่อให้แน่ใจว่ายางจะไม่ดีดหรือเลื่อนไปข้างหน้า
- ลดตัวลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อต้านแรงดึงของยาง แทนที่จะทิ้งตัวลงพื้นทันที
- ปรับแรงต้านของยางโดยการกางมือออกเล็กน้อยหรือรวบยางใต้ฝ่ามือให้ตึงขึ้นเพื่อปรับความหนักให้เหมาะสม
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที เพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้ยางที่เบาลง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง พัก 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การใช้ยางยืดมีข้อดีอย่างไรเมื่อเทียบกับการใช้แผ่นน้ำหนัก?
ยางยืดจะให้แรงต้านสูงสุดในจังหวะเหยียดแขนสุดซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายมีแรงตามหลักกลศาสตร์มากที่สุด ทั้งยังขจัดอันตรายจากการประคองแผ่นน้ำหนักที่ไม่มั่นคงไว้บนหลัง
ท่าออกกำลังกายนี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดไหล่หรือไม่?
หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือมีอาการปวดข้อต่อ ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนกลับมาเล่นท่าดันที่เพิ่มน้ำหนัก
