Dada · Resistance band

Push Up dengan Resistance Band

Push-up dengan resistance band adalah variasi tingkat lanjut yang memberikan resistensi akomodatif dengan tegangan maksimal di puncak gerakan. Latihan ini sangat menargetkan dada dan triceps, menjadikannya ideal bagi pengangkat beban tingkat menengah hingga mahir yang mencari alat beban progresif dalam sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Dada, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan band melintang di punggung atas dan tahan kedua ujung lingkarannya ke lantai di bawah telapak tangan.
Ambil posisi push-up dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan badan lurus dari kepala sampai tumit.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap sejajar.
Tarik napas dan turunkan dada ke arah lantai dengan siku membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap badan.
Sambil membuang napas, dorong badan naik melawan tahanan band sampai lengan lurus penuh.

Kesalahan umum

Memposisikan band di leher atau punggung bawah menyebabkan band bergeser dan mengganggu kesejajaran tulang belakang.
Membiarkan pinggul turun membuat otot inti tidak aktif dan memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah.
Gagal mengunci lengan di posisi atas membuat poin tegangan maksimal band tidak tercapai dan membatasi perkembangan triceps.

Tips

Pastikan band terpasang dengan aman di atas tulang belikat agar tidak terlepas atau bergeser ke depan.
Turunkan tubuh dengan kontrol penuh untuk melawan tarikan band daripada menjatuhkan diri secara tiba-tiba ke lantai.
Sesuaikan resistensi band dengan melebarkan tangan sedikit atau mengumpulkan lebih banyak sisa band di bawah telapak tangan untuk mengatur beban.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dan istirahat 90 hingga 120 detik untuk kekuatan dan pertumbuhan otot. Untuk daya tahan otot, gunakan band yang lebih ringan untuk 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dan istirahat 60 detik.

Otot yang dilatih

Push Up dengan Resistance Band: dada, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa kelebihan menggunakan resistance band dibanding beban piringan (weight plate)?

Karet resistansi memberikan beban maksimal saat lengan lurus penuh ketika tubuh berada dalam posisi mekanis terkuat, serta menghilangkan risiko bahaya menjaga keseimbangan piringan beban di punggung.

Apakah latihan ini aman untuk orang yang mengalami nyeri bahu?

Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan pada sendi, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis sebelum kembali melakukan latihan dorong berbeban.

Latihan serupa

Semua latihan dada →