Ngực · Dây kháng lực

Chống Đẩy Với Dây Kháng Lực

Hít đất với dây kháng lực là một biến thể nâng cao cung cấp lực cản tăng dần với độ căng tối đa ở đỉnh chuyển động. Bài tập này tác động mạnh vào cơ ngực và cơ tam đầu, rất lý tưởng cho những người tập từ trung cấp đến nâng cao đang tìm kiếm công cụ tăng áp lực tập luyện (progressive overload) trong các buổi tập đẩy phần thân trên.

Nhóm cơ: Ngực, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vắt dây kháng lực ngang lưng trên và ghim hai đầu vòng dây xuống sàn dưới hai lòng bàn tay.
Vào tư thế hít đất với hai tay rộng hơn vai một chút, cơ thể thành đường thẳng từ đầu tới gót.
Siết cơ bụng và giữ hông ngang bằng.
Hít vào và hạ ngực xuống sàn, khuỷu tay mở khoảng 45 độ so với thân.
Thở ra và đẩy người lên, thắng lực cản của dây cho tới khi hai tay duỗi thẳng.

Lỗi thường gặp

Đặt dây kháng lực ngang cổ hoặc thắt lưng sẽ khiến dây bị trượt khỏi vị trí và làm sai lệch cột sống.
Để hông bị võng xuống sẽ làm mất sự tham gia của cơ lõi và gây áp lực quá mức lên thắt lưng.
Không khóa khớp tay ở đỉnh chuyển động sẽ làm mất đi điểm căng nhất của dây và hạn chế sự phát triển của cơ tam đầu.

Mẹo tập luyện

Giữ dây kháng lực cố định chắc chắn ngang xương bả vai để đảm bảo dây không bị bật hoặc trượt về phía trước.
Hạ thấp cơ thể dưới sự kiểm soát hoàn toàn để chống lại lực kéo của dây thay vì thả người đột ngột xuống sàn.
Điều chỉnh lực cản của dây bằng cách mở rộng tay một chút hoặc thu ngắn dây dưới lòng bàn tay để tinh chỉnh mức tạ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy sử dụng dây kháng lực nhẹ hơn, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Chống Đẩy Với Dây Kháng Lực: ngực, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Lợi ích của việc dùng dây kháng lực so với đặt bánh tạ là gì?

Dây kháng lực mang lại lực cản tối đa khi duỗi thẳng hoàn toàn—thời điểm cơ thể có lợi thế cơ học phát lực khỏe nhất, đồng thời loại bỏ nguy cơ mất an toàn khi giữ thăng bằng bánh tạ rời trên lưng.

Bài tập này có an toàn cho người bị đau vai không?

Nếu bạn thấy đau nhói hoặc khó chịu ở khớp, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tiếp tục các bài tập đẩy có tải trọng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →