Pectoraux · Élastiques
Pompe avec Bande Élastique
Les pompes avec bande de résistance sont une variante avancée qui offre une résistance progressive avec une tension maximale en haut du mouvement. Elles ciblent intensément les pectoraux et les triceps, ce qui en fait un exercice idéal pour les pratiquants intermédiaires à avancés cherchant un outil de surcharge progressive pour leurs séances de poussée du haut du corps.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Passe l'élastique en travers du haut du dos et bloque chaque extrémité de la boucle au sol sous tes paumes.
- Place-toi en position de pompe, mains un peu plus écartées que les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
- Gaine les abdominaux et garde le bassin dans l'axe.
- Inspire et descends la poitrine vers le sol, coudes à environ 45 degrés du buste.
- À l'expiration, pousse contre la résistance de l'élastique jusqu'à tendre complètement les bras.
Erreurs courantes
- Placer la bande sur la nuque ou le bas du dos la fait glisser et perturbe l'alignement de la colonne vertébrale.
- Laisser les hanches s'affaisser désengage le gainage et exerce une contrainte excessive sur le bas du dos.
- Ne pas verrouiller les bras en haut annule l'intérêt de la tension maximale de la bande et limite le développement des triceps.
Conseils
- Garde la bande bien positionnée sur les omoplates pour éviter qu'elle ne glisse ou ne roule vers l'avant.
- Descends le corps avec un contrôle total pour résister à la traction de la bande plutôt que de te laisser tomber brusquement.
- Ajuste la résistance en écartant légèrement les mains ou en prenant plus de mou sous les paumes pour affiner la charge.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos pour la force et la prise de muscle. Pour l'endurance musculaire, utilise une bande plus légère pour 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quel est l'avantage d'utiliser un élastique plutôt qu'un disque de poids ?
L'élastique offre une résistance maximale en fin d'extension, là où le corps est mécaniquement le plus fort, tout en évitant le risque d'un disque instable posé sur le dos.
Cet exercice est-il sans danger en cas de douleur à l'épaule ?
En cas de douleur vive ou d'inconfort articulaire, arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un professionnel de santé avant de reprendre des exercices de poussée avec charge.
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