Göğüs · Direnç bantları
Bant Çapraz Tek Kol Göğüs Presi
Bant ile vücut çaprazı tek kol göğüs pres, göğüs kaslarını vücudun orta hattına doğru yatay adduksiyon ile hedefleyen tek taraflı bir izolasyon egzersizidir. Kas dengesizliklerini düzeltmek, merkez bölge anti-rotasyon gücü oluşturmak veya göğüs antrenmanını odaklanmış bir gerilimle bitirmek isteyenler için idealdir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Direnç bantları
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bandı sağ tarafında göğüs hizasında sabitle ve tutamağı sağ eline al.
- Sabitleme noktasına yan dönük, ayakların omuz genişliğinde dur ve bant gerilene kadar uzaklaş; tutamağı dirseğin bükülü şekilde göğsünün sağ tarafında tut.
- Karnını sık ve kalçanı öne dönük tut, sonra nefes al.
- Nefes verirken tutamağı vücudunun önünden sola doğru, kolun tamamen açılana kadar it.
- Bandın seni döndürme kuvvetine direnç göstererek bir an bekle.
- Nefes al ve tutamağı yavaşça göğsüne geri getir; tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaları ve omuzları presle birlikte döndürmek, göğüsteki gerilimi azaltır ve hareketi bir gövde bükme hareketine dönüştürür.
- Bantın kolu hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik gerilim süresini ortadan kaldırır ve ön omuz sakatlığı riski yaratır.
- Çalışan omzu yukarı doğru kaldırmak, yükü üst trapez kasına kaydırır ve göğüs kaslarının doğru şekilde çalışmasını engeller.
İpuçları
- Kalçalarınızı ve omuzlarınızı karşıya bakacak şekilde sabit tutun ve bantın rotasyonel çekişine karşı koymak için merkez bölgenizi sıkıca kasın.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için tam uzanma noktasında pazınızın iç kısmını sternumunuza doğru itmeye odaklanın.
- Gövdenizi prese doğru eğmeden, tam uzanma noktasında belirgin bir duruş yapmanıza izin veren bir direnç seviyesi seçin.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için her kol için 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın ve kollar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden düz ileri yerine vücudu çaprazlayacak şekilde pres yapmalıyım?
Orta hattı çaprazlamak, sternal pektoral liflerin doğal yönünü takip eder ve standart düz preslerden çok daha güçlü bir zirve kasılma sağlar.
Bu egzersiz iki taraf arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur mu?
Evet, tek taraflı çalışmak her pektoral kasın bağımsız olarak çalışmasını sağlar, baskın tarafın telafi etmesini önler ve göğüs gelişimini dengelemeye yardımcı olur.
