Göğüs · Direnç bantları

Bant Alçak Göğüs Presi

Bant ile düşük göğüs pres, üst göğüs ve ön omuzları hedeflemek için tasarlanmış, yukarı yönlü bir vektöre sahip tamamlayıcı bir itiş egzersizidir. Evde yapılan antrenmanlarda veya göğüs ya da itiş odaklı bir antrenmanın sonunda bitirici hareket olarak oldukça etkilidir.

Kaslar: Göğüs, Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı arkanda yere yakın alçak bir noktaya sabitle ve her iki eline birer tutamak al.
Sabitleme noktasına sırtın dönük, bir ayağın önde olacak şekilde dur; tutamakları dirseklerin bükülü şekilde göğsünün alt kısmının yanlarında tut.
Bant gerilene kadar öne adım at; sırtını düz, karnını sıkı tut, sonra nefes al.
Nefes verirken tutamakları öne ve hafifçe yukarı it; kolların yaklaşık omuz hizasında uzansın.
İtişin sonunda göğüs kaslarını bir an sık.
Nefes al ve tutamakları yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Belin aşırı kavislenmesi yükü göğüsten uzaklaştırır ve bel omurgasına gereksiz stres bindirir.
Bantın kolları kontrolsüz bir şekilde geri çekmesine izin vermek, eksantrik fazdaki gerilimi ortadan kaldırır ve stabiliteyi bozar.
Omuz hizasının çok üzerinde pres yapmak, odak noktasını üst göğüsten ön omuzlara ve trapezlere kaydırır.
Ayakların paralel durması taban stabilitesini azaltır ve bantın geri çekme kuvvetine karşı direnç göstermeyi zorlaştırır.

İpuçları

Üst göğüsteki maksimum kasılmayı sağlamak için tam uzanma noktasında kısa bir saniye duraklayın.
Dirence karşı sağlam bir denge korumak için ayaklarınızı kademeli bir duruşla yerleştirin ve ayak bileklerinden hafifçe öne doğru eğilin.
Pres boyunca bilekleri nötr tutun ve ön kollarla aynı hizada olmalarını sağlayın.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisi ve dayanıklılığı hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set uygulayın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz göğsün hangi bölgesini hedefler?

Aşağıdan yukarıya doğru itiş açısı, ön omuz kaslarıyla birlikte büyük göğüs kasının klaviküler (üst) kısmını çalıştırır.

Bu egzersiz spor salonundaki kablolu istasyonların yerini tutar mı?

Evet, alt makaralı kablo presinin yukarı doğru itiş yolunu taklit eder ve hareket boyunca sürekli direnç sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →