Göğüs · Direnç bantları
Bant Alternatif Alçak Göğüs Fly
Band alternate low chest fly, üst göğüs liflerini ve ön omuzları hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve eklemlere aşırı yük bindirmeden kası tamamen yormak için göğüs antrenmanının sonunda yapılması en idealidir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Direnç bantları
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Bandı arkanda alçak bir noktaya sabitle ve her elinle bir tutamağı kavra.
- Bant gerilene kadar ayakların önlü arkalı olacak şekilde öne adım at; kolların aşağıda ve hafif geride, avuç içlerin öne baksın.
- Dirseklerini hafif bükük tut ve karnını sık. Nefes al.
- Nefes verirken bir kolunu geniş bir yay çizerek öne ve yukarı getir; tutamak önünde göğüs hizasına gelsin.
- Nefes alarak o kolu yavaşça geri getir, sonra nefes verip diğer kolla tekrarla; her tekrarda kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırma sırasında dirsekleri aşırı bükmek, hareketi bir biceps curl'e dönüştürür ve gerilimi göğüsten uzaklaştırır.
- Bantı yukarı çekmek için beli bükmek ve gövdeyi sallamak, kas izolasyonunu bozar ve omurgayı zorlar.
- Bantın kolu hızla geriye çekmesine izin vermek, eksantrik fazı ortadan kaldırarak kas geliştirme uyarısını azaltır.
İpuçları
- Tek seferde tek kolla çalışmanın yarattığı dönme kuvvetlerine karşı koymak için karın kaslarını sıkı tut ve adım pozisyonunda dur.
- Üst göğüs kasılmasını maksimize etmek için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.
- Çekiş hattının net bir yukarı doğru kavis izlemesini sağlamak için bandı zemin seviyesine yakın bir yere sabitle.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığı için, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 12 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersizi neden her iki kolla aynı anda yapmak yerine dönüşümlü olarak yapmalıyım?
Kolları dönüşümlü çalıştırmak, rotasyona karşı merkez bölge katılımını artırır ve tek bir tarafın kasılmasına tamamen odaklanmanızı sağlayarak kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur.
Egzersiz sırasında omuz ekleminde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Hareketin tepe noktasında ellerinizin yüksekliğini düşürün veya daha hafif bir direnç bandı kullanın. Keskin ağrı devam ederse hareketi durdurun ve bir uzmana görünün.
