Грудь · Резинки и эспандеры

Отжимания с резиновой лентой

Отжимания с резиновой лентой представляют собой усложненную вариацию базового движения с прогрессирующим сопротивлением к верхней точке амплитуды. Упражнение развивает силу грудных мышц и трицепсов, подходит опытным атлетам для преодоления плато и обычно ставится в начале или середине тренировки верха тела.

Мышцы: Грудь, Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Накиньте резиновую ленту на верхнюю часть спины и прижмите оба края петли к полу ладонями.
Примите упор лежа: руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.
Напрягите пресс и не давайте тазу провисать.
Вдыхая, опускайте грудь к полу, сгибая локти под углом примерно 45 градусов к корпусу.
Выдыхая, отжимайтесь вверх, преодолевая сопротивление ленты, до полного выпрямления рук.

Частые ошибки

Смещение ленты на шею или поясницу приводит к потере контроля натяжения и создает опасную нагрузку на позвоночник.
Провисание таза из-за расслабления мышц кора перегружает поясничный отдел спины.
Неполное выпрямление рук в верхней точке движения не позволяет преодолеть пиковое сопротивление резины и снижает отдачу для трицепсов.

Советы

Стоит располагать ленту строго поперек лопаток, чтобы предотвратить ее соскальзывание во время движения.
Опускание корпуса лучше выполнять подконтрольно, сохраняя постоянное мышечное напряжение против тяги амортизатора.
Натяжение эспандера рекомендуется подбирать так, чтобы сохранялась правильная траектория без рывков и перекосов корпуса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и развития силы выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд. Для силовой выносливости берут более легкую ленту и делают 3 подхода по 15–20 повторений с паузой около 60 секунд.

Какие мышцы работают

Отжимания с резиновой лентой: грудь, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем отжимания с резиной отличаются от классических?

Лента создает вариативную нагрузку, которая нарастает по мере выпрямления рук и заставляет трицепсы и грудные мышцы работать с максимальным усилием в верхней фазе.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо?

При появлении боли упражнение необходимо прекратить и обратиться к профильному специалисту.