الصدر · أشرطة المقاومة
الضغط بشريط المقاومة
تمرين الضغط باستخدام شريط المقاومة هو تنويع متقدم يوفر مقاومة متزايدة مع أقصى شد في أعلى الحركة. يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير، مما يجعله مثالياً للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يبحثون عن أداة للزيادة التدريجية في أحمال تمارين الضغط للجزء العلوي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط عبر أعلى ظهرك وثبّت طرفي الحلقة على الأرض تحت راحتي يديك.
- اتخذ وضعية تمرين الضغط ويداك أوسع قليلًا من عرض الكتفين وجسمك على استقامة واحدة من الرأس إلى الكعبين.
- اشدد عضلات بطنك وأبقِ وركيك على مستوى واحد.
- خذ شهيقًا وانزل بصدرك نحو الأرض مع ثني المرفقين بزاوية 45 درجة تقريبًا عن جسمك.
- ومع الزفير ادفع جسمك إلى أعلى ضد مقاومة الشريط حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
أخطاء شائعة
- وضع الشريط عبر الرقبة أو أسفل الظهر يؤدي إلى انزلاقه من مكانه ويخل بمحاذاة العمود الفقري.
- السماح للوركين بالهبوط يؤدي إلى فقدان تفعيل الجذع ويضع ضغطاً مفرطاً على أسفل الظهر.
- عدم فرد الذراعين بالكامل في الأعلى يضيع الهدف من ذروة شد الشريط ويحد من تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.
نصائح
- حافظ على وضع الشريط بإحكام عبر لوحي الكتف لضمان عدم انزلاقه أو تحركه للأمام.
- اخفض جسمك تحت سيطرة كاملة لمقاومة سحب الشريط بدلاً من السقوط فجأة على الأرض.
- اضبط مقاومة الشريط عن طريق توسيع اليدين قليلاً أو جمع المزيد من الشريط تحت راحة اليد لضبط الحمل بدقة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة للقوة ونمو العضلات. للتحمل العضلي، استخدم شريطاً أخف لـ 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع 60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما فائدة استخدام حزام المقاومة بدلاً من قرص الوزن؟
يوفر الحزام أقصى مقاومة عند التمدد الكامل للذراعين حيث يكون الجسم في أقوى وضع ميكانيكي، كما يزيل خطر سقوط قرص الوزن غير المثبت على الظهر.
هل هذا التمرين آمن لمن يعانون من آلام في الكتف؟
إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج في المفاصل، فتوقف عن أداء التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً قبل استئناف تمارين الدفع بأوزان إضافية.
تمارين مشابهة
ضغط الصدر استلقاءً على الأرض بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر السفلي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة