Göğüs · Direnç bantları

Direnç Bandı Tek Kol Fly

Direnç bandı ile tek kol fly, göğüs kaslarını hedeflerken aynı zamanda core bölgesinin rotasyona karşı stabilitesini zorlayan bir izolasyon egzersizidir. Kas dengesizliklerini gidermek isteyen her seviyeden sporcu için uygundur ve göğüs veya itiş antrenmanlarının sonuna çok iyi uyum sağlar.

Kaslar: Göğüs
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı sağlam bir direğe ya da kapıya omuz hizasında sıkıca sabitle ve çalışan tarafın sabitleme noktasına dönük olacak şekilde dur.
Halkanın serbest ucunu kavra ve bant gerilene kadar uzaklaş; kolun omuz hizasında yana uzanmış, dirseğin hafif bükük olsun.
Ayakların omuz genişliğinde dur ve karnını sık.
Nefes verirken dirseğindeki hafif bükümü koruyarak kolunu geniş bir yay çizerek öne ve göğsünün önünden karşıya getir.
Hareketin sonunda göğüs kaslarını sık.
Nefes alarak kolunun yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmesine izin ver; tüm tekrarlardan sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeni banda doğru döndürmek, yükü göğüsten alıp gövde stabilizatörlerine aktarır.
Hareket sırasında dirseğini büküp düzeltmek, fly hareketini bir itiş hareketine dönüştürerek göğüs izolasyonunu azaltır.
Bandın kolunu aniden geri çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi yok eder ve ön omzu zorlar.
Bandı çok yüksek veya çok alçak sabitlemek, hedeflenen çekiş hattını bozar ve rotator manşete gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Rotasyonel çekişe karşı alt vücudunu sabitlemek için ters ayağını öne atarak adım al.
Bandın geriliminin en yüksek olduğu noktada, göğsünde kasılmayı hissetmek için bir saniye bekle.
Direnci, sabitleme noktasına yarım adım yaklaşarak veya uzaklaşarak ince ayarla.

Set ve tekrarlar

Göğüs hipertrofisini ve dayanıklılığını optimize etmek için her iki taraf için 12-15 kontrollü tekrardan oluşan 3-4 set yap ve kollar arasında 45-60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizi tek kolla yapmanın avantajı nedir?

Tek taraflı uygulama, elinizin gövdenizin orta hattını geçmesine izin vererek daha derin bir zirve kasılma sağlar ve aynı zamanda merkez bölgenizi rotasyona karşı direnç göstermesi için eğitir.

Omzunuzun ön kısmında keskin bir batma hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal durdurun, bağlantı noktasının yüksekliğini veya dirsek açınızı ayarlayın ve rahatsızlık devam ederse uzman birine danışın.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →