Schultern · Widerstandsbänder

Auseinanderziehen mit Widerstandsband

Das Resistance Band Pull Apart ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und eignet sich hervorragend als Aufwärmübung für die Schultern vor Druckübungen oder als Ergänzung zur Verbesserung der Körperhaltung.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte das Loop-Band mit beiden Händen etwa schulterbreit vor dir auf Brusthöhe.
Streck die Arme gerade nach vorn, die Handflächen zeigen nach unten, das Band ist leicht auf Spannung.
Halte den Rücken gerade und die Schultern tief.
Atme ein. Zieh das Band beim Ausatmen auseinander, indem du die Arme zur Seite führst, bis das Band die Brust berührt und die Schulterblätter zusammenkommen.
Atme ein und bring die Hände langsam wieder zusammen in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Die Schultern zu den Ohren ziehen, wodurch die Belastung auf den oberen Trapezmuskel verlagert wird und die hintere Schulter entlastet wird.
Den unteren Rücken durchstrecken, um das Band auseinanderzuziehen, was die Aktivierung des oberen Rückens verringert und die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
Die Ellbogen während der Bewegung zu stark beugen, wodurch aus dem Pull Apart ein einfaches Rudern wird.
Das Band die Hände schnell zurückschnellen lassen, anstatt die exzentrische Phase kontrolliert auszuführen.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und konstant gebeugt.
Halte die Position für eine Sekunde am höchsten Punkt der Kontraktion, um deine Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen.
Passe den Widerstand durch die Griffbreite an: Ein engerer Griff erhöht die Spannung, während ein breiterer Griff die Übung erleichtert.

Sätze und Wiederholungen

Für das Aufwärmen und die Haltungsausdauer absolviere 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause. Als Finisher für das Hypertrophietraining der hinteren Schulter ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 langsamen, kontrollierten Wiederholungen ab.

Beanspruchte Muskeln

Auseinanderziehen mit Widerstandsband: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Welche Übungen können Resistance Band Pull-Aparts im Fitnessstudio ersetzen?

Du kannst sie durch Reverse Pec-Deck-Flys, Cable Face Pulls oder vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln ersetzen.

Sind Schulterschmerzen bei dieser Übung normal?

Muskelermüdung und ein Brennen sind normal, aber bei stechenden Schmerzen oder Gelenkzwicken solltest du sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.