Ombros · Elásticos

Abertura de Faixa Elástica à Frente

O resistance band pull apart é um exercício de isolamento que foca nos deltoides posteriores, romboides e trapézio médio. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e encaixa-se perfeitamente como aquecimento de ombros antes de movimentos de empurrar ou como exercício acessório para melhorar a postura.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o elástico à sua frente, na altura do peito, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Estenda os braços à frente, palmas para baixo, com uma leve tensão no elástico.
Mantenha as costas retas e os ombros para baixo.
Inspire. Ao expirar, abra os braços para os lados até o elástico encostar no peito e as escápulas se aproximarem.
Inspire e junte as mãos devagar de volta à posição inicial.

Erros comuns

Encolher os ombros em direção às orelhas, o que transfere o esforço para os trapézios superiores e desativa os deltoides posteriores.
Arquear a lombar para forçar a abertura da banda, reduzindo o engajamento das costas e sobrecarregando a coluna lombar.
Dobrar os cotovelos excessivamente durante o movimento, transformando um exercício de isolamento em uma remada básica.
Deixar a banda puxar suas mãos de volta rapidamente em vez de controlar a fase excêntrica do retorno.

Dicas

Mantenha uma flexão suave e fixa nos cotovelos durante toda a amplitude do movimento.
Faça uma pausa de um segundo no pico da contração para apertar ativamente as escápulas.
Ajuste a resistência alterando a largura da pegada: uma pegada mais estreita aumenta a tensão, enquanto uma mais larga torna o exercício mais fácil.

Séries e repetições

Para aquecimento e resistência postural, faça de 2 a 3 séries de 15 a 25 repetições com 45 a 60 segundos de descanso. Ao usar como finalizador para hipertrofia de deltoide posterior, busque 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições lentas e controladas.

Músculos trabalhados

Abertura de Faixa Elástica à Frente: ombros, costas

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Dúvidas

Quais exercícios podem substituir o «resistance band pull-apart» na academia?

Você pode substituí-los por crucifixo inverso na máquina (pec-deck), face pulls no cabo ou crucifixo inverso com halteres.

É normal sentir dor no ombro durante este exercício?

A fadiga muscular e a queimação são normais, mas se você sentir uma dor aguda ou pontada na articulação, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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