शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड पुल अपार्ट

रेजिस्टेंस बैंड पुल-अपाट एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो रियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और प्रेसिंग मूवमेंट से पहले शोल्डर वार्म-अप या पोस्चर सुधारने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और लूप बैंड को सीने की ऊंचाई पर अपने सामने दोनों हाथों से पकड़ें, हाथों के बीच करीब कंधों जितनी दूरी रखें।
बांहें सीधी आगे की ओर रखें, हथेलियां नीचे की ओर और बैंड में हल्का खिंचाव हो।
पीठ सीधी रखें और कंधे नीचे दबाए रखें।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए बांहें साइड की ओर खोलते हुए बैंड को खींचें, जब तक बैंड सीने को न छू ले और शोल्डर ब्लेड्स आपस में न दब जाएं।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे हाथों को वापस पास लाकर शुरुआती पोज़िशन में आएं।

आम गलतियां

कंधों को कानों की ओर सिकोड़ना, जिससे सारा जोर अपर ट्रैप्स पर आ जाता है और रियर डेल्टोइड्स काम नहीं कर पाते।
बैंड को खींचने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ना, जिससे अपर बैक पर असर कम हो जाता है और कमर पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
मूवमेंट के दौरान कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ना, जिससे यह पुल-अपाट के बजाय एक बेसिक रो बन जाती है।
बैंड को वापस अपनी जगह पर झटके से आने देना, बजाय इसके कि उसे धीरे-धीरे और कंट्रोल के साथ वापस लाया जाए।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को मजबूती से आपस में सिकोड़ें।
अपनी ग्रिप की चौड़ाई बदलकर रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें: ग्रिप जितनी संकरी होगी, टेंशन उतनी ही बढ़ेगी, और ग्रिप जितनी चौड़ी होगी, एक्सरसाइज उतनी ही आसान होगी।

सेट्स और रैप्स

वार्म-अप और पोस्चर के लिए, 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 15 से 25 रेप्स के 2 से 3 सेट करें। रियर डेल्ट हाइपरट्रॉफी के लिए, 12 से 20 धीमे और कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करने का लक्ष्य रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड पुल अपार्ट: शोल्डर, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जिम में रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट की जगह कौन सी एक्सरसाइज की जा सकती है?

आप इनकी जगह रिवर्स पेक-डेक फ्लाइज, केबल फेस पुल्स, या बेंट-ओवर डंबल रिवर्स फ्लाइज कर सकते हैं।

क्या इस एक्सरसाइज के दौरान कंधे में दर्द होना सामान्य है?

मांसपेशियों की थकान और जलन सामान्य है, लेकिन यदि आपको तेज दर्द या जोड़ों में चुभन महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी डॉक्टर से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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