Dos · Élastiques

Rowing à Un Bras Buste Penché avec Bande Élastique

Le rowing à un bras avec bande de résistance est un exercice de force unilatéral qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. C'est une option efficace pour les entraînements à la maison ou en voyage pour corriger les déséquilibres musculaires, et il trouve sa place dans la partie principale d'une séance de tirage ou du haut du corps.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Pose un pied sur une extrémité de l'élastique en boucle, pieds écartés de la largeur des hanches, et attrape l'autre extrémité d'une main.
Bascule à partir des hanches jusqu'à avoir le buste presque parallèle au sol, dos droit, main libre posée sur la cuisse ou sur un banc.
Laisse le bras qui travaille pendre à la verticale, élastique tendu.
Inspire, puis à l'expiration, tire l'élastique vers la taille en emmenant le coude vers l'arrière le long du buste et en resserrant l'omoplate.
Inspire et redescends lentement le bras en position de départ.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos déplace la contrainte mécanique sur les lombaires et réduit la tension sur les dorsaux.
Utiliser l'élan du buste pour tirer la bande réduit l'activation musculaire et compromet le contrôle.
Tirer avec l'avant-bras vers la poitrine au lieu de ramener le coude vers la hanche sollicite excessivement les biceps.
Laisser la bande se détendre complètement en bas élimine la tension dans la position étirée.

Conseils

Appuie fermement ta main libre sur ta cuisse ou sur un banc stable pour garder ta colonne vertébrale neutre tout au long de la série.
Ajuste facilement la résistance en raccourcissant la bande ou en modifiant l'ancrage sous ton pied.
Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement en serrant activement ton omoplate vers la colonne vertébrale.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par bras, avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque côté.

Muscles sollicités

Rowing à Un Bras Buste Penché avec Bande Élastique: dos, biceps

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour les personnes ayant le bas du dos sensible ?

Oui, soutenir le haut du corps avec le bras qui ne travaille pas réduit considérablement le cisaillement de la colonne vertébrale par rapport au rowing bilatéral avec poids libres. Si vous ressentez une douleur au dos, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

Quelle est la différence entre le rowing avec bande élastique et le rowing avec haltère ?

Une bande élastique offre une tension ascendante qui atteint son maximum lors de la contraction complète, tandis qu'un haltère fournit une résistance gravitationnelle constante avec un effort maximal plus tôt dans le mouvement.

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