背中 · トレーニングチューブ
ループバンド・片手ベントオーバーロウ
レジスタンスバンド・ワンアーム・ベントオーバーローは、広背筋、菱形筋、後部三角筋、上腕二頭筋をターゲットにした片側性の筋力トレーニングです。自宅や旅行先でのトレーニングに最適で、左右の筋力バランスを整える効果があり、ワークアウトのプル系または上半身メニューに組み込むのがおすすめです。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてループバンドの片端を踏み、もう一方の端を片手で握ります。
- 背筋を伸ばしたまま上体が床とほぼ平行になるまで股関節から倒し、空いている手は太ももかベンチに置きます。
- 動かす方の腕はバンドが張った状態で真下に下ろします。
- 息を吸い、吐きながら、ひじを体の横に沿わせて後ろへ引きながらバンドをお腹へ引き上げ、肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を下ろしてスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、腕を替えて行います。
よくある間違い
- 腰を丸めると腰椎に負担がかかり、広背筋への刺激が減少します。
- 体幹の反動を使ってバンドを勢いよく引き上げると、筋肉への負荷が減り、動作のコントロールが失われます。
- 肘を腰の方へ引くのではなく、前腕を胸の方へ引き寄せると、上腕二頭筋に過度な負荷がかかります。
- ボトムポジションでバンドを完全に緩めてしまうと、ストレッチ時の張力が失われます。
コツ・注意点
- 使っていない方の手を太ももや安定したベンチにしっかりと固定し、動作中ずっと背筋を真っ直ぐに保ちましょう。
- バンドの握る位置を短くしたり、足で踏む位置を変えたりすることで、負荷を簡単に調整できます。
- 引き上げたトップポジションで1秒間静止し、肩甲骨を背骨の方へ寄せることを意識しましょう。
セット数と回数
片腕につき10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、左右のセット間に60〜90秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に不安がある人でも安全ですか？
はい、使っていない方の手で上半身を支えることで、フリーウェイトのベントオーバーロウよりも脊椎への負担を大幅に軽減できます。背中に痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
バンドロウとダンベルロウの違いは何ですか？
レジスタンスバンドは収縮時に負荷が最大になる漸進的な張力を提供しますが、ダンベルは重力による一定の負荷がかかり、動作の早い段階で負荷のピークが来ます。
