Schiena · Elastici

Rematore a un braccio a busto flesso con banda elastica

Il rematore a un braccio con banda elastica è un esercizio di forza unilaterale che mira al gran dorsale, ai romboidi, ai deltoidi posteriori e ai bicipiti. È un'opzione efficace per l'allenamento a casa o in viaggio per correggere gli squilibri muscolari e va inserito nella parte principale di una sessione di trazione o per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Schiena, Bicipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sali su un'estremità dell'elastico ad anello con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra l'altra estremità con una mano.
Fletti il busto dall'anca finché non è quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mano libera appoggiata sulla coscia o su una panca.
Lascia il braccio che lavora disteso verso il basso con l'elastico in tensione.
Inspira e, espirando, tira l'elastico verso la vita portando il gomito indietro lungo il fianco e contraendo la scapola.
Inspirando, riabbassa lentamente il braccio alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa della schiena sposta lo stress meccanico sulla colonna lombare e riduce la tensione sui dorsali.
Usare lo slancio del busto per tirare la banda riduce l'attivazione muscolare e compromette il controllo.
Tirare con l'avambraccio verso il petto invece di spingere il gomito verso l'anca affatica eccessivamente i bicipiti.
Lasciare che la banda si allenti completamente nella parte bassa elimina la tensione nella posizione di massimo allungamento.

Consigli

Appoggia saldamente la mano libera sulla coscia o su una panca stabile per mantenere la colonna vertebrale neutra durante tutta la serie.
Regola facilmente la resistenza accorciando la presa sulla banda o cambiando la posizione del piede.
Fai una pausa deliberata di un secondo nella parte alta del movimento, contraendo attivamente la scapola verso la colonna vertebrale.

Serie e ripetizioni

Esegui 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per braccio, riposando da 60 a 90 secondi tra i lati.

Muscoli coinvolti

Rematore a un braccio a busto flesso con banda elastica: schiena, bicipiti

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Domande

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di sensibilità alla zona lombare?

Sì, sostenere la parte superiore del corpo con il braccio che non lavora riduce significativamente lo stress sulla colonna vertebrale rispetto al rematore bilaterale con pesi liberi. Se avverti dolore alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

In che modo il rematore con elastico differisce dal rematore con manubrio?

Una banda elastica fornisce una tensione crescente che raggiunge il picco alla massima contrazione, mentre un manubrio offre una resistenza gravitazionale costante con uno sforzo massimo all'inizio del movimento.

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