बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड वन आर्म बेंट ओवर रो

रेजिस्टेंस बैंड वन आर्म बेंट ओवर रो एक एकतरफा स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रोम्बॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को टारगेट करती है। यह घर या यात्रा के दौरान वर्कआउट के लिए एक प्रभावी विकल्प है जो शरीर के दोनों तरफ के असंतुलन को ठीक करता है और इसे वर्कआउट के मुख्य पुल या अपर-बॉडी हिस्से में शामिल किया जाना चाहिए।

मांसपेशियां: बैक, बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड के एक सिरे पर पैर कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों और दूसरा सिरा एक हाथ से पकड़ें।
कूल्हों से आगे झुकें जब तक धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए, पीठ सीधी रखें और खाली हाथ जांघ या बेंच पर टिकाएँ।
काम करने वाला हाथ सीधा नीचे लटकने दें और बैंड तना हुआ रहे।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए बैंड को कमर की तरफ़ ऊपर खींचें, कोहनी को बग़ल से सटाकर पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड को दबाएँ।
सांस अंदर लेते हुए हाथ को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।

आम गलतियां

लोअर बैक को गोल करने से सारा तनाव लम्बर स्पाइन पर आ जाता है और लैट्स पर तनाव कम हो जाता है।
धड़ की गति का उपयोग करके बैंड को झटके से ऊपर खींचने से मांसपेशियों का सक्रियण कम हो जाता है और नियंत्रण बिगड़ जाता है।
कोहनी को कूल्हे की ओर पीछे ले जाने के बजाय फोरआर्म को छाती की ओर खींचने से बाइसेप्स पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
बैंड को नीचे की ओर पूरी तरह ढीला छोड़ देने से स्ट्रेच की स्थिति में तनाव खत्म हो जाता है।

टिप्स

अपने खाली हाथ को अपनी जांघ या एक मजबूत बेंच पर मजबूती से टिकाएं ताकि पूरे सेट के दौरान आपकी रीढ़ सीधी रहे।
बैंड को छोटा पकड़कर या पैर से उसे एंकर करने की जगह बदलकर रेजिस्टेंस को आसानी से एडजस्ट करें।
पुल के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें और अपने कंधे की हड्डी (शोल्डर ब्लेड) को रीढ़ की ओर सक्रिय रूप से सिकोड़ें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक हाथ के लिए 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड वन आर्म बेंट ओवर रो: बैक, बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम उन लोगों के लिए सुरक्षित है जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द रहता है?

हाँ, बिना काम करने वाले हाथ से अपने ऊपरी शरीर को सहारा देने से फ्री-वेट बायलेटरल रो की तुलना में रीढ़ पर दबाव काफी कम हो जाता है। यदि आपको पीठ में कोई दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

रेजिस्टेंस बैंड रो और डंबल रो में क्या अंतर है?

रेजिस्टेंस बैंड बढ़ते हुए तनाव प्रदान करता है जो पूरी तरह खिंचाव होने पर चरम पर होता है, जबकि डंबल गुरुत्वाकर्षण के कारण निरंतर प्रतिरोध देता है जिसका अधिकतम प्रयास रेंज की शुरुआत में होता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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