อก · ยางยืด
กดหน้าอกจากพื้นนอนด้วยแบนด์ยืด
ท่า Resistance band lying floor chest press เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ปลอดภัยต่อข้อต่อ โดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก หลังแขน และหัวไหล่ด้านหน้า พื้นจะทำหน้าที่เป็นตัวจำกัดระยะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเพื่อปกป้องหัวไหล่ของคุณ ทำให้ท่านี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การวอร์มอัพ หรือการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นอนหงายกับพื้น สอดยางไว้ใต้หลังส่วนบน แล้วจับยางข้างละมือ
- งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น และวางมือไว้ที่ระดับอกโดยงอศอก
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมดันมือทั้งสองขึ้นตรงจนแขนเหยียดสุดเหนือหน้าอก
- บีบกล้ามเนื้อหน้าอกที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ งอศอกลดมือลงสู่ระดับอก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกเป็นมุม 90 องศาจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อหัวไหล่
- การกระแทกศอกลงกับพื้นแรงๆ จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้
- การแอ่นหลังมากเกินไปจะทำให้แรงที่ควรจะลงที่หน้าอกกระจายออกไปและลดความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
- การเริ่มด้วยแรงตึงของยางน้อยเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงต้านไม่เพียงพอในช่วงครึ่งแรกของการดัน
คำแนะนำ
- รักษาศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัวตลอดการดัน
- พันยางรอบมือหนึ่งรอบหรือขยายจุดยึดที่หลังของคุณให้กว้างขึ้นหากต้องการแรงตึงมากขึ้นที่จุดต่ำสุด
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดและเกร็งหน้าอกให้เต็มที่ก่อนจะค่อยๆ ลดระดับลง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Floor press ช่วยลดภาระหัวไหล่ได้มากกว่าการเล่นบนม้านั่งหรือไม่?
ใช่ เพราะพื้นจะช่วยหยุดข้อศอกไม่ให้ต่ำกว่าลำตัว ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดที่หัวไหล่ด้านหน้าได้อย่างมาก
จะเพิ่มความยากของท่านี้โดยไม่ต้องซื้อยางยืดเส้นใหม่ได้อย่างไร?
คุณสามารถจับยางยืดให้สั้นลงเพื่อลดระยะการยืด หรือชะลอจังหวะผ่อนแรงลงเพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงต้าน
