Brust · Widerstandsbänder

Brustdrücken am Boden im Liegen mit dem Widerstandsband

Das Bankdrücken mit dem Widerstandsband auf dem Boden ist eine gelenkschonende Verbundübung, die die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schulter trainiert. Der Boden dient als natürliche Tiefenbegrenzung, um deine Schultern zu schützen, was diese Bewegung ideal für das Heimtraining, zum Aufwärmen oder für Oberkörper-Krafttraining macht.

Muskeln: Brust, Trizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken auf den Boden und führ das Band unter den oberen Rücken; halt in jeder Hand eine Seite der Schlaufe.
Beug die Knie, stell die Füße flach auf den Boden und bring die Hände auf Brusthöhe, die Ellenbogen gebeugt.
Atme ein und spann den Rumpf an. Drück beim Ausatmen beide Hände gerade nach oben, bis die Arme über der Brust gestreckt sind.
Spann oben die Brustmuskulatur an.
Atme ein und beug die Ellenbogen langsam, bis die Hände wieder auf Brusthöhe sind.

Häufige Fehler

Das Ausstellen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel belastet die Schultergelenke unnötig.
Das aggressive Aufschlagen der Ellbogen auf dem Boden nimmt die Spannung aus der Muskulatur und kann zu Gelenkbeschwerden führen.
Ein übermäßiges Hohlkreuz verlagert die Arbeit von der Brust weg und verringert die Rumpfstabilität.
Zu wenig Spannung auf dem Band zu Beginn führt dazu, dass die Muskeln in der ersten Hälfte der Druckbewegung nicht ausreichend belastet werden.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Druckbewegung in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
Wickle das Band einmal um deine Hände oder verbreitere den Ankerpunkt auf deinem Rücken, wenn du unten mehr Spannung benötigst.
Pausiere eine Sekunde in der Streckung und spanne deine Brust aktiv an, bevor du das Gewicht langsam wieder absenkst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause, um Hypertrophie und Muskelausdauer aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

Brustdrücken am Boden im Liegen mit dem Widerstandsband: Brust, Trizeps

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Häufige Fragen

Ist das Bankdrücken auf dem Boden schonender für die Schultern als auf einer Hantelbank?

Ja, da der Boden verhindert, dass die Ellbogen unter das Niveau des Oberkörpers sinken, was die Belastung der vorderen Schulter deutlich reduziert.

Wie kann ich die Übung schwerer machen, ohne ein stärkeres Widerstandsband zu kaufen?

Du kannst das Band kürzer greifen, um die Arbeitslänge zu verringern, oder die exzentrische Abwärtsbewegung verlangsamen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.