चेस्ट · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड फर्श पर लेटकर चेस्ट प्रेस

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग फ्लोर चेस्ट प्रेस एक जॉइंट-फ्रेंडली कंपाउंड एक्सरसाइज है जो पेक्टोरल्स, ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टोइड्स को टारगेट करती है। फर्श आपके कंधों की सुरक्षा के लिए एक नेचुरल डेप्थ लिमिटर का काम करता है, जिससे यह मूवमेंट होम वर्कआउट, वार्म-अप या अपर-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन के लिए आदर्श बन जाता है।

मांसपेशियां: चेस्ट, ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

ज़मीन पर पीठ के बल लेटें और बैंड को ऊपरी पीठ के नीचे से गुज़ारें, लूप का एक-एक सिरा हर हाथ में पकड़ें।
घुटने मोड़ें, पैर ज़मीन पर सपाट रखें और हाथों को छाती की ऊँचाई पर रखें, कोहनियाँ मुड़ी हुई।
साँस लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए दोनों हाथों को सीधा ऊपर दबाएँ जब तक बाजुएँ छाती के ऊपर पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
मूवमेंट के सबसे ऊपर छाती को कसकर दबाएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे कोहनियाँ मोड़ें और हाथों को वापस छाती की ऊँचाई तक लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर फैलाना कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डालता है।
कोहनियों को फर्श पर जोर से पटकने से मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है और जोड़ों में असुविधा हो सकती है।
लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्क करने से चेस्ट पर पड़ने वाला असर कम हो जाता है और कोर स्टेबिलिटी घट जाती है।
बैंड में बहुत कम टेंशन के साथ शुरुआत करने से प्रेस के पहले आधे हिस्से में मांसपेशियों पर पर्याप्त लोड नहीं पड़ता।

टिप्स

प्रेस के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 45-डिग्री के कोण पर रखें।
यदि आपको नीचे की तरफ अधिक टेंशन चाहिए, तो बैंड को अपने हाथों के चारों ओर एक बार लपेटें या अपनी पीठ के पीछे बैंड की पकड़ को चौड़ा करें।
लॉकआउट पर एक सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे नीचे लाने से पहले अपनी छाती को सक्रिय रूप से स्क्वीज़ करें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड फर्श पर लेटकर चेस्ट प्रेस: चेस्ट, ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या फ्लोर प्रेस बेंच प्रेस की तुलना में कंधों के लिए आसान है?

हाँ, क्योंकि फर्श आपकी कोहनियों को धड़ के स्तर से नीचे जाने से रोकता है, जिससे कंधे के अगले हिस्से पर तनाव काफी कम हो जाता है।

भारी बैंड खरीदे बिना इस व्यायाम को कठिन कैसे बनाया जा सकता है?

आप बैंड की कार्यशील लंबाई को छोटा करने के लिए उसे ऊपर से पकड़ सकते हैं या तनाव के समय को बढ़ाने के लिए नीचे लाने की गति को धीमा कर सकते हैं।

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