Pernas · Elásticos

Passo Lateral com Agachamento com Faixa Elástica

O passo lateral com elástico e agachamento combina a abdução de quadril com um padrão de agachamento para atingir o glúteo médio, o glúteo máximo e os quadríceps. Funciona excepcionalmente bem como um exercício de aquecimento para ativar os estabilizadores do quadril ou como um exercício acessório em um treino de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelas coxas, logo acima dos joelhos, e fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
Mantenha o peito aberto e as mãos à frente do peito.
Expire e dê um passo largo para o lado, depois inspire e desça em agachamento, empurrando o quadril para trás até as coxas ficarem quase paralelas ao chão.
Expire e suba, depois traga o pé de trás para voltar à largura do quadril.
Mantenha a tensão constante no elástico e repita, agora indo para o lado oposto.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro sob a resistência do elástico gera forças de cisalhamento nas articulações dos joelhos e retira a carga dos glúteos.
Juntar totalmente os pés entre os passos faz com que o elástico perca a tensão e elimina o engajamento muscular contínuo.
Deslocar o peso para as pontas dos pés e levantar os calcanhares tira a carga de trabalho dos glúteos e sobrecarrega os tendões patelares.
Inclinar o tronco muito para frente a partir do quadril coloca uma tensão mecânica desnecessária na lombar em vez de nos quadríceps.

Dicas

Empurre ativamente os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés, durante todo o passo e o agachamento.
Mantenha os pés pelo menos na largura dos quadris o tempo todo para manter a tensão ininterrupta do elástico.
Inicie o agachamento levando os quadris para trás e para baixo, mantendo o tronco ereto e o core contraído.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 16 passos no total (6 a 8 passos por lado) para hipertrofia e resistência muscular, descansando de 45 a 60 segundos entre as rodadas.

Músculos trabalhados

Passo Lateral com Agachamento com Faixa Elástica: pernas, glúteos

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Dúvidas

Onde a faixa de resistência deve ser colocada nas pernas?

Coloque a faixa logo acima dos joelhos, pois isso otimiza o recrutamento dos glúteos enquanto evita torque lateral excessivo nas articulações do joelho.

Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade do joelho?

Sim, fortalecer os abdutores e rotadores externos do quadril melhora diretamente o alinhamento femoral e o rastreamento do joelho durante o movimento.

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