Gambe · Elastici

Passo laterale e squat con banda elastica

Il passo laterale con banda elastica e squat combina l'abduzione dell'anca con un movimento di squat per colpire il medio gluteo, il grande gluteo e i quadricipiti. È eccellente come esercizio di riscaldamento per attivare gli stabilizzatori dell'anca o come esercizio accessorio in una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente flesse.
Tieni il petto alto e le mani davanti allo sterno.
Espira e fai un ampio passo laterale, poi inspira e scendi in squat spingendo il bacino indietro finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
Espira e risali, poi avvicina il piede rimasto indietro per tornare alla larghezza dei fianchi.
Mantieni l'elastico sempre in tensione e ripeti spostandoti nella direzione opposta.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno sotto la resistenza della banda crea forze di taglio sulle articolazioni del ginocchio e scarica i glutei.
Avvicinare completamente i piedi tra un passo e l'altro fa perdere tensione alla banda ed elimina l'impegno muscolare continuo.
Spostare il peso sulle punte dei piedi e sollevare i talloni sposta il carico di lavoro lontano dai glutei e affatica i tendini rotulei.
Piegarsi troppo in avanti con il busto esercita una tensione meccanica inutile sulla parte bassa della schiena invece che sulle cosce.

Consigli

Spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno, in linea con le dita dei piedi, durante tutto il passo e lo squat.
Mantieni i piedi almeno alla larghezza delle anche per mantenere una tensione costante della banda.
Inizia lo squat portando le anche indietro e verso il basso, mantenendo il busto eretto e il core contratto.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 16 passi totali (6-8 passi per lato) per ipertrofia e resistenza muscolare, riposando 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Passo laterale e squat con banda elastica: gambe, glutei

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Domande

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza sulle gambe?

Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia, poiché ciò ottimizza il reclutamento dei glutei prevenendo un'eccessiva torsione laterale delle articolazioni del ginocchio.

Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità del ginocchio?

Sì, il rafforzamento degli abduttori e dei rotatori esterni dell'anca migliora direttamente l'allineamento femorale e il movimento del ginocchio durante l'esercizio.

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