脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ラテラルステップアンドスクワット
レジスタンスバンド・ラテラルステップ＆スクワットは、股関節の外転とスクワットを組み合わせた動作で、中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋をターゲットにします。股関節の安定筋を活性化させるウォーミングアップや、下半身トレーニングの補助種目として非常に効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通し、足を腰幅に開き、ひざを軽く曲げて立ちます。
- 胸を張り、両手は胸の前に構えます。
- 息を吐きながら横に大きく一歩踏み出し、息を吸いながらお尻を後ろに引いて、太ももが床と平行に近くなるまでしゃがみます。
- 息を吐きながら立ち上がり、後ろ側の足を引き寄せて腰幅に戻します。
- バンドの張りを保ったまま繰り返し、次は反対方向へ進みます。
よくある間違い
- バンドの抵抗に負けて膝が内側に入ると、膝関節にせん断力がかかり、臀部への負荷が抜けてしまいます。
- ステップのたびに足を完全に揃えてしまうと、バンドの張力が失われ、筋肉への持続的な刺激が途切れてしまいます。
- つま先に重心を乗せてかかとを浮かせると、臀部への負荷が逃げ、膝蓋腱に負担がかかります。
- 股関節から過度に前傾すると、太ももではなく腰に不要な機械的ストレスがかかります。
コツ・注意点
- ステップ中もスクワット中も、常に膝をつま先と同じ方向に向け、外側に押し出す意識を持ちましょう。
- バンドの張力を維持するため、足は常に腰幅以上に開いた状態を保ってください。
- お尻を後ろに引くようにしてスクワットを開始し、体幹を真っ直ぐに保ち、腹筋に力を入れましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のため、合計12〜16歩（片側6〜8歩）を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンドは脚のどの位置に装着すべきですか？
膝関節への過度な側方トルクを防ぎつつ臀筋の活動を最適化するため、バンドは膝のすぐ上に配置してください。
このエクササイズは膝の安定性を高めるのに役立ちますか？
はい、股関節の外転筋と外旋筋を強化することで、動作中の大腿骨のアライメントと膝のトラッキングが直接改善されます。
