ขา · ยางยืด
ก้าวด้านข้างและสควอตด้วยยางยืด
ท่า Resistance band lateral step and squat เป็นการผสมผสานการกางสะโพกเข้ากับท่าสควอท เพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) สะโพกส่วนใหญ่ (gluteus maximus) และกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยพยุงสะโพก หรือเป็นท่าเสริมในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
- เปิดอกและวางมือไว้หน้าอก
- หายใจออกพร้อมก้าวเท้าออกด้านข้างให้กว้าง จากนั้นหายใจเข้าพร้อมย่อตัวลงสควอท ดันสะโพกไปด้านหลังจนต้นขาเกือบขนานพื้น
- หายใจออกพร้อมยืนขึ้น แล้วก้าวเท้าที่ตามมาเข้าหากันจนกว้างเท่าสะโพก
- คงแรงตึงของยางไว้ตลอดและทำซ้ำโดยเคลื่อนไปในทิศทางตรงข้าม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในตามแรงต้านของยางยืด จะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ข้อเข่าและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การก้าวเท้ามาชิดกันเกินไปในระหว่างก้าวจะทำให้แรงตึงของยางยืดหายไป และทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงอย่างต่อเนื่อง
- การทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้าและยกส้นเท้าขึ้น จะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากสะโพกไปอยู่ที่เอ็นสะบ้าแทน
- การพับตัวไปข้างหน้ามากเกินไปที่สะโพกจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นต้นขา
คำแนะนำ
- ดันเข่าออกไปด้านนอกให้ตรงกับแนวปลายเท้าตลอดเวลาทั้งในจังหวะก้าวและจังหวะสควอท
- รักษาความกว้างของเท้าให้กว้างกว่าช่วงสะโพกอยู่เสมอ เพื่อให้ยางยืดมีความตึงตลอดเวลา
- เริ่มท่าสควอทโดยการดันสะโพกไปด้านหลังและย่อลง โดยรักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 16 ก้าว (ข้างละ 6 ถึง 8 ก้าว) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ที่ตำแหน่งใดของขา?
ควรวางยางยืดไว้เหนือเข่าเล็กน้อย เพราะจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้ดีที่สุดและป้องกันแรงบิดด้านข้างที่มากเกินไปต่อข้อเข่า
ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของเข่าหรือไม่?
ช่วยได้ เพราะการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกางสะโพกและกล้ามเนื้อหมุนสะโพกจะช่วยปรับแนวของกระดูกต้นขาและการเคลื่อนที่ของเข่าให้ถูกต้องโดยตรง
