लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप एंड स्क्वैट

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप और स्क्वाट, हिप एबडक्शन और स्क्वाट पैटर्न को जोड़कर ग्लूटियस मीडियस, ग्लूटियस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है। यह हिप स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करने के लिए वार्म-अप ड्रिल के रूप में या लोअर-बॉडी सेशन में एक सहायक व्यायाम के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को घुटनों से ठीक ऊपर जांघों पर चढ़ाएँ और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर, घुटने हल्के मुड़े हुए रखकर खड़े हों।
छाती ऊपर रखें और हाथ छाती के सामने रखें।
साँस छोड़ते हुए एक तरफ़ चौड़ा कदम रखें, फिर साँस लेते हुए स्क्वाट में उतरें और कूल्हे पीछे धकेलें जब तक जांघें ज़मीन के लगभग समानांतर न आ जाएँ।
साँस छोड़ते हुए खड़े हों, फिर पीछे वाले पैर को अंदर लाकर दोबारा कूल्हों की चौड़ाई पर आ जाएँ।
बैंड में लगातार टेंशन बनाए रखें और उल्टी दिशा में चलते हुए दोहराएँ।

आम गलतियां

बैंड के प्रतिरोध के कारण घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के जोड़ों पर दबाव पड़ता है और ग्लूट्स पर तनाव कम हो जाता है।
कदमों के बीच पैरों को पूरी तरह से एक साथ लाने से बैंड का तनाव कम हो जाता है और मांसपेशियों का निरंतर जुड़ाव खत्म हो जाता है।
पंजों पर वजन डालकर एड़ियों को उठाने से ग्लूट्स का काम कम हो जाता है और घुटने की टेंडन पर खिंचाव आता है।
कूल्हों से बहुत ज्यादा आगे झुकने से जांघों के बजाय पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

स्टेप और स्क्वाट दोनों के दौरान अपने घुटनों को सक्रिय रूप से अपने पंजों की सीध में बाहर की ओर रखें।
बैंड का निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए अपने पैरों को हर समय कम से कम कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
अपने कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाकर स्क्वाट शुरू करें, अपने धड़ को सीधा रखें और कोर को टाइट रखें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 12 से 16 कुल स्टेप्स (प्रति साइड 6 से 8 स्टेप्स) के 3 से 4 सेट करें, राउंड के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल स्टेप एंड स्क्वैट: लेग्स, ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड को पैरों पर कहाँ रखा जाना चाहिए?

बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें, क्योंकि यह घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक पार्श्व टॉर्क को रोकते हुए ग्लूट्स के सक्रियण को अनुकूलित करता है।

क्या यह व्यायाम घुटने की स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है?

हाँ, कूल्हे के एबडक्टर्स और बाहरी रोटेटर्स को मजबूत करने से व्यायाम के दौरान फीमर के संरेखण और घुटने की ट्रैकिंग में सीधे सुधार होता है।

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