Beine · Widerstandsbänder

Seitschritt mit Kniebeuge mit dem Widerstandsband

Der Resistance Band Lateral Step mit Kniebeuge kombiniert Hüftabduktion mit einer Kniebeuge, um den mittleren und großen Gesäßmuskel sowie den Quadrizeps zu trainieren. Er eignet sich hervorragend als Aufwärmübung zur Aktivierung der Hüftstabilisatoren oder als Ergänzungsübung für das Unterkörpertraining.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel und stell die Füße hüftbreit auf, die Knie leicht gebeugt.
Halt die Brust aufrecht und die Hände vor der Brust.
Mach beim Ausatmen einen weiten Schritt zur Seite, atme dann ein und geh in die Kniebeuge; schieb die Hüfte nach hinten, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
Richte dich beim Ausatmen auf und zieh den hinteren Fuß nach, bis du wieder hüftbreit stehst.
Halt das Band durchgehend auf Spannung und wiederhol die Bewegung in die andere Richtung.

Häufige Fehler

Wenn die Knie unter dem Widerstand des Bandes nach innen knicken, entstehen Scherkräfte auf die Kniegelenke und die Gesäßmuskulatur wird entlastet.
Wenn du die Füße zwischen den Schritten komplett zusammenführst, verliert das Band an Spannung und die kontinuierliche Muskelaktivierung entfällt.
Wenn du das Gewicht auf die Zehen verlagerst und die Fersen anhebst, wird die Belastung von der Gesäßmuskulatur genommen und die Patellasehnen werden überbeansprucht.
Wenn du dich in der Hüfte zu weit nach vorne beugst, entsteht unnötige mechanische Belastung für den unteren Rücken statt für die Oberschenkel.

Tipps

Drücke deine Knie während des gesamten Schritts und der Kniebeuge aktiv nach außen, in einer Linie mit deinen Zehen.
Halte deine Füße jederzeit mindestens hüftbreit auseinander, um die Spannung des Bandes durchgehend aufrechtzuerhalten.
Leite die Kniebeuge ein, indem du deine Hüfte nach hinten und unten schiebst, während du den Oberkörper aufrecht und den Rumpf stabil hältst.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 12 bis 16 Schritten (6 bis 8 Schritte pro Seite) für Hypertrophie und Muskelausdauer, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Beanspruchte Muskeln

Seitschritt mit Kniebeuge mit dem Widerstandsband: Beine, Po

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Häufige Fragen

Wo sollte das Widerstandsband an den Beinen platziert werden?

Platzieren Sie das Band knapp oberhalb der Knie, da dies die Gesäßmuskulatur optimal aktiviert und gleichzeitig eine übermäßige seitliche Belastung der Kniegelenke verhindert.

Hilft diese Übung dabei, die Kniestabilität zu verbessern?

Ja, die Stärkung der Abduktoren und Außenrotatoren der Hüfte verbessert direkt die Ausrichtung des Oberschenkels und die Knieführung während der Bewegung.