Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Yarı Diz Üstü Face Pull

Direnç bandı ile yarım diz çökerek yapılan face pull, arka omuzları, üst sırtı ve omuz dış rotatörlerini hedefleyen bir yardımcı egzersizdir. Duruşunu ve omuz mekaniğini geliştirmek isteyenler için idealdir; bench press öncesi ısınma veya üst vücut antrenmanı bitiricisi olarak harika bir seçenektir.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği baş hizasında sağlam bir noktaya sabitle ve ona dönük tek dizinin üzerine çök; diğer ayağın önde yere bassın.
Lastiği iki elinle kavra; kolların sabitleme noktasına doğru uzanmış, avuç içlerin aşağı baksın.
Gövdeni dik, karnını sıkı tut.
Nefes al, verirken dirseklerini yana ve geriye sürerek lastiği yüzüne doğru çek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Nefes al ve kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.
Setin yarısında öndeki bacağını değiştir.

Sık yapılan hatalar

Belin kavislenmesi, mekanik yükü üst sırttan bel omurgasına kaydırır.
Dirsekleri aşağıda tutmak hareketi temel bir kürek çekişine dönüştürür ve dış rotasyon bileşenini yok eder.
Kalçadan güç almak bandın geri fırlamasına neden olur ve hedef kasların eksantrik gerilimden faydalanmasını engeller.

İpuçları

Core bölgeni sıkı tut ve diz çöktüğün taraftaki kalçanı sıkarak omurganın dik ve sabit kalmasını sağla.
Dirseklerini yukarı ve dışa doğru çek, ellerini ön kolların neredeyse dikey olana kadar geriye doğru döndür.
Maksimum kasılma noktasında, omuzlarını yukarı kaldırmadan bir saniye tam duraklama yapmana izin verecek bir direnç seç.

Set ve tekrarlar

Orta seviye direnç ve kontrollü bir tempoyla 12–20 tekrardan oluşan 3–4 set yap. Kas dayanıklılığını ve duruş kontrolünü maksimize etmek için set aralarında 45 ile 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yarı Diz Üstü Face Pull: omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Hangi diz yerde olmalı?

Tekrarların yarısında bacak değiştirebilir veya kalça stabilitesini dengelemek için her sette diz çökülen bacağı değiştirebilirsiniz.

Neden ayakta durmak yerine yarım diz çökme pozisyonu kullanılır?

Yarım diz çökme pozisyonu, geriye yaslanmanızı veya kalça gücünü kullanmanızı engeller, böylece üst sırt ve merkez bölgenizin tüm işi güvenli bir şekilde yapmasını sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →