Hombros · Bandas elásticas

Face Pull en Semiarrodillado con Banda Elástica

El face pull con banda elástica en media rodilla es un ejercicio accesorio que trabaja los deltoides posteriores, la parte superior de la espalda y los rotadores externos del hombro. Es ideal para quienes buscan mejorar su postura y la mecánica del hombro, funcionando bien como calentamiento antes del press de banca o como ejercicio final para el tren superior.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Fija la banda circular a un punto firme a la altura de la cabeza y apóyate sobre una rodilla de frente al anclaje, con el otro pie plantado delante.
Agarra la banda con las dos manos, con los brazos estirados hacia el anclaje y las palmas hacia abajo.
Mantén el tronco erguido y el abdomen firme.
Inspira y, al exhalar, tira de la banda hacia la cara llevando los codos hacia fuera y atrás, y junta los omóplatos.
Inspira y estira despacio los brazos hasta la posición inicial.
Cambia la pierna de apoyo a mitad de la serie.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar desplaza la tensión mecánica de la parte superior de la espalda hacia la columna lumbar.
Bajar demasiado los codos convierte el movimiento en un remo básico y elimina el componente de rotación externa.
Depender del impulso de las caderas hace que la banda rebote y priva a los músculos objetivo de tensión excéntrica.

Consejos

Activa tu core y aprieta el glúteo del lado de la rodilla apoyada para mantener una columna erguida y rígida.
Lleva los codos hacia arriba y hacia afuera mientras rotas las manos hacia atrás hasta que los antebrazos estén casi verticales.
Elige una resistencia que te permita mantener una pausa de un segundo completo en la contracción máxima sin encoger los hombros.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 12–20 repeticiones con una resistencia moderada y un ritmo controlado. Mantén descansos de entre 45 y 60 segundos para maximizar la resistencia muscular y el control postural.

Músculos trabajados

Face Pull en Semiarrodillado con Banda Elástica: hombros, espalda

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Preguntas frecuentes

¿Qué rodilla debe estar en el suelo?

Puedes cambiar de pierna a mitad de las repeticiones o alternar la pierna de apoyo en cada serie para equilibrar las demandas de estabilidad en las caderas.

¿Por qué se utiliza la posición de media rodilla en lugar de estar de pie?

La posición de media rodilla evita que te inclines hacia atrás o uses el impulso de la cadera, obligando a la parte superior de la espalda y al core a realizar todo el trabajo de forma segura.

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