Ombros · Elásticos

Face Pull Ajoelhado com um Joelho com Faixa Elástica

O face pull com elástico em meio ajoelhamento é um exercício acessório que foca nos deltoides posteriores, parte superior das costas e rotadores externos do ombro. É ideal para quem busca melhorar a postura e a mecânica dos ombros, encaixando-se bem como aquecimento antes do supino ou como finalizador para a parte superior do corpo.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto firme na altura da cabeça e ajoelhe-se com um joelho no chão de frente para ele, com o outro pé apoiado à frente.
Segure o elástico com as duas mãos, braços estendidos em direção ao ponto de fixação e palmas para baixo.
Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
Inspire e, ao expirar, puxe o elástico em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora e para trás e aproximando as escápulas.
Inspire e estenda os braços devagar até a posição inicial.
Troque a perna de apoio na metade da série.

Erros comuns

Arquear a lombar transfere a tensão mecânica da parte superior das costas para a coluna lombar.
Deixar os cotovelos baixos transforma o movimento em uma remada básica e elimina o componente de rotação externa.
Depender do impulso do quadril faz o elástico voltar bruscamente e rouba a tensão excêntrica dos músculos alvo.

Dicas

Ative o core e contraia o glúteo do lado do joelho apoiado para manter a coluna ereta e rígida.
Puxe os cotovelos para cima e para fora enquanto gira as mãos para trás até que os antebraços fiquem quase verticais.
Escolha uma resistência que permita pausar por um segundo completo na contração máxima sem encolher os ombros.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições com resistência moderada e cadência controlada. Mantenha os períodos de descanso entre 45 e 60 segundos para maximizar a resistência muscular e o controle postural.

Músculos trabalhados

Face Pull Ajoelhado com um Joelho com Faixa Elástica: ombros, costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Qual joelho deve ficar no chão?

Você pode trocar de perna na metade das repetições ou alternar o joelho que fica no chão a cada série para equilibrar as demandas de estabilidade nos quadris.

Por que a posição de meio ajoelhado é usada em vez de ficar em pé?

A posição de meio ajoelhado impede que você se incline para trás ou use o impulso do quadril, forçando a parte superior das costas e o core a fazer todo o trabalho com segurança.

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